Inloggen
Winkelmandje
Bezoek een van onze fysieke winkels
Almere | Arnhem | Helmond | Hengelo | Oosterwolde | Zoetermeer

Conditie opbouwen met hardlopen - inclusief schema

Conditie opbouwen met hardlopen - inclusief schema
Geplaatst op 1-7-2025 door Bastiaan

Hardlopen is een van de meest toegankelijke manieren om aan je conditie te werken. Je hebt er weinig voor nodig, je kunt het overal doen en het versterkt niet alleen je hart en longen, maar ook je mentale weerbaarheid. Maar hoe begin je? En nog belangrijker: hoe blijf je het volhouden? In deze blog delen we praktische tips om je conditie verantwoord op te bouwen, stap voor stap.

Let op! Als je gezondheidsproblemen hebt moet je altijd overleggen met jouw arts of trainer, voordat je zelf start met hardlopen!


1. Begin rustig, echt rustig

De grootste fout die beginners maken? Te snel willen gaan. Dat zorgt vaak voor blessures of frustratie omdat het niet “lekker loopt”. Begin liever met afwisselend wandelen en joggen. Denk aan 1 minuut joggen en 2 minuten wandelen, in blokken van 20 tot 30 minuten. Zo bouw je je conditie op zonder je lichaam te overbelasten. Na een paar weken kun je die verhoudingen omdraaien en steeds langer blijven hardlopen.


2. Volg een schema (of maak er zelf een)

Een hardloopschema geeft structuur en voorkomt dat je te hard van stapel loopt. Er zijn veel schema's voor beginners, zoals 'van 0 naar 5 km in 10 weken' die hieronder vermeld staat. Deze is ontworpen om je op een veilige manier te laten wennen aan de belasting. Heb je al een beetje conditie? Dan kun je sneller opbouwen, zolang je lichaam het aankan. Luister altijd goed naar signalen zoals spierpijn, vermoeidheid of pijn in je knieën. Rust is óók trainen!

Hardloopschema voor beginners: van 0 naar 5 km in 10 weken

Week Sessie 1 Sessie 2 Sessie 3
1 1 min joggen / 2 min wandelen (x8) 1 min joggen / 2 min wandelen (x8) 1 min joggen / 2 min wandelen (x8)
2 1,5 min joggen / 2 min wandelen (x6) 1,5 min joggen / 2 min wandelen (x6) 1,5 min joggen / 2 min wandelen (x6)
3 2 min joggen / 2 min wandelen (x5) 2 min joggen / 2 min wandelen (x5) 2 min joggen / 2 min wandelen (x5)
4 3 min joggen / 2 min wandelen (x4) 3 min joggen / 2 min wandelen (x4) 3 min joggen / 2 min wandelen (x4)
5 5 min joggen / 2 min wandelen (x3) 5 min joggen / 2 min wandelen (x3) 5 min joggen / 2 min wandelen (x3)
6 8 min joggen / 2 min wandelen (x2) 8 min joggen / 2 min wandelen (x2) 10 min joggen / 1 min wandelen (x2)
7 12 min joggen / 1 min wandelen / 8 min joggen 15 min joggen / 1 min wandelen / 5 min joggen 20 min joggen
8 20 min joggen 22 min joggen 25 min joggen
9 27 min joggen 28 min joggen 30 min joggen
10 5 km joggen Rust of lichte training 5 km joggen (doel bereikt!)


3. Let op je hartslag en ademhaling

Je conditie verbeteren draait vooral om je hart en longen. Een handige manier om je inspanning te meten is via je hartslag. Probeer te trainen in een zone waarin je nog kunt praten, ook wel de 'praatzone' genoemd. Dit betekent dat je lichaam genoeg zuurstof krijgt om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Word je te hijgerig? Dan loop je waarschijnlijk te hard en kun je beter iets gas terugnemen. Maak gebruik van een hartslagmeter om bij te houden of je in de gewenste zone loopt.


4. Versterk je lichaam naast het lopen

Hardlopen is intensief, vooral voor je knieën, enkels en heupen. Daarom is het slim om naast het lopen ook krachttraining te doen. Denk aan oefeningen voor je core, bovenbenen, hamstrings en kuiten. Dit maakt je sterker en vermindert de kans op blessures. Je kunt thuis al veel doen met bijvoorbeeld een set dumbbells, weerstandsbanden of een trainingsmat. Bekijk ons assortiment met fitness producten om je training compleet te maken.

Vrouw op loopband

5. Hou het leuk (en realistisch)

De beste manier om vol te houden? Zorg dat het leuk blijft. Trakteer jezelf op nieuwe hardloopuitrusting, loop samen met een vriend(in), luister naar podcasts of muziek, ontdek nieuwe routes en vier je vooruitgang. Wees ook realistisch, want conditie opbouwen kost tijd. Je hoeft niet iedere training een persoonlijk record te lopen. Soms is het al een overwinning dat je wél bent gegaan. Houd een logboek bij of gebruik een app zodat je kunt terugkijken hoe ver je al bent gekomen.

Extra tip: heb je moeite om de deur uit te gaan of is het weer slecht? Ga dan voor een loopband voor thuis. Met een walking pad of compacte hardloopband kun je je conditie ook binnen blijven opbouwen, op momenten dat het jou uitkomt.

Wil je meer weten over thuis trainen of ben je op zoek naar een hardloopband? Bekijk ons aanbod bij Fitwinkel.nl.

Winkelmandje

Wis filters

Filter

&nspb;

Annuleren
Bevestigen