Hoe gebruik je een foam roller?

Je hebt ze vast wel eens zien liggen in de sportschool of voorbij zien komen op het internet. Velen van jullie hebben waarschijnlijk geen idee waar het nu precies goed voor is en hoe je dit fitnessartikel moet gebruiken. In deze blog hoop ik jullie iets meer duidelijkheid te geven over de foam roller en het gebruik daarvan.

Wat is een foam roller?

Een foam roller heb je in verschillende kleuren en maten en valt onder het begrip self-myofascial release. Dit is eigenlijk een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam. Wanneer je traint heb je kans om stijve spieren op te lopen of dat er knopen in je spieren komen. Dit zorgt voor minder flexibiliteit en pijn in de spieren. Geen prettig gevoel dus..
Hiervoor komt dus een foam roller van pas! Een foamroller heeft vaak de vorm van een cilinder en wordt gemaakt van hard foam. Door te rollen met de foam roller, rol je als het ware de afvalstoffen uit de knoop in je spier. Je creëert namelijk grote druk op de spieren en het omliggende weefsel. Dit zorgt ervoor dat je spieren wat losser komen waardoor de knoop geleidelijk uit je spieren gaat. Ook maakt het je spieren wat flexibeler zodat je bijvoorbeeld makkelijker kunt squaten, als je de kuiten, hamstrings, quadriceps en billen hebt gemasseerd.
Dit is eigenlijk precies wat een sportmasseur doet, maar nu kun je het dus ook zelf!

Preventief gebruik

Nu hoef je de foamroller niet alleen te gebruiken als je last hebt van je spieren, je kunt de foamroller ook preventief gebruiken om blessures en spierpijn te voorkomen. Dit zorgt voor een betere doorbloeding waardoor afvalstoffen makkelijker afgevoerd kunnen worden.

Hoe gebruik je een foam roller?

1. Leg de foamroller op de grond en rol er langzaam met een spiergroep overheen.
2. Ga niet gelijk met je volle gewicht op een spier drukken, maar voer de druk langzaam op. 
3. Zet de spier onder druk door het gebied of triggerpoint (spierknoop) op te zoeken en te raken met de foam roller.
4. Houd dit ongeveer 20-30 seconden vast.
5. Probeer je spier te ontspannen. Dit is vrij lastig vanwege de pijn, maar wel belangrijk voor het foam rollen.
6. Als het te veel pijn doet, gebruik dan minder lichaamsgewicht zodat de druk minder wordt. Je kunt er ook voor kiezen om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen i.p.v. de pijnplek zelf.

Het foam rollen is dus niet de meest fijne massage techniek. Het zal best pijn gaan doen, maar dat doet het bij een professionele sportmasseur ook die diepere spieren behandelt. De eerste paar keer zal het niet prettig zijn, maar zodra je er eenmaal aan gewend bent, kan het alleen maar in je voordeel werken!

Oefeningen met de foam roller

Nu heb je iets meer kennis van het product en weet je hoe je de foam roller moet gebruiken. Hieronder heb ik een aantal oefeningen voor jullie opgesomd die je kunt uitvoeren met de foam roller.

Oefening 1: Hamstrings
1. Leg je benen over de foamroller zodat je bijna op de roller zit. De roller zit namelijk nog net voor je billen en zit tegen de achterkant van je dijbeenspieren.
2. Plaats je handen achter je zodat je in evenwicht bent.
3. Lift je heupen van de vloer met behulp van je handen. Verplaats hierbij je gewicht naar één been.
4. Ontspan de hamstring die je aan het rollen bent.
5. Rol langzaam van de achterkant van je dijbeenspier tot de achterkant van je knie.
6. Doe dit drie keer 20-30 seconden en verwissel dan van been.

Oefening 2: Onderrug
1. Leg de onderkant van je rug op de foam roller.
2. Leg je armen kruislings op je schouders.
3. Houd je gewicht op je rug.
4. Rol langzaam van de onderkant van je onderrug tot het midden van je rug.
5. Doe dit drie keer 20-30 seconden.

Oefening 3: Kuiten
1. Plaats één been over de foam roller en rust met je andere been op de grond.
2. Rol de foam roller langzaam van enkel tot knie.
3. Doe dit drie keer 20-30 seconden en verwissel vervolgens van been.

Oefening 4: Bovenrug
1. Leg de foam roller onder je bovenrug.
2. Leg je armen kruislings op je schouders.
3. Houd je gewicht op je rug.
4. Rol langzaam van de bovenkant van je rug tot aan het midden van je rug.
5. Doe dit drie keer 20-30 seconden.

Dit is maar een kleine greep uit oefeningen die je kunt doen met de foam roller. Deze oefeningen kun je gebruiken als warming-up of cooling-down. Je kunt er dus vele kanten mee op! Je haalt er een sportmasseur mee in huis. Klik hier voor alle beschikbare foam rollers uit ons assortiment!