Crossfit Workouts voor thuis

Geplaatst op 10-11-2020 door Fitwinkel

Het is belangrijker dan ooit om fit te blijven/worden. Dit is ten eerste goed voor de weerstand en ten tweede zul je je beter voelen. Crossfit kan je daar goed bij helpen. Crossfit is namelijk een dynamische en afwisselende manier van fitness waarbij het draait om 3 elementen: functioneel bewegen, hoge intensiteit en constante variatie. Hierdoor zul je fit, sterk en gezond voelen.

Wat is Crossfit?

Functionele beweging

Dit zijn bewegingen waarvoor de mens van nature is gemaakt. Denk hierbij aan tillen, springen, gooien, hurken en duwen. Voor deze oefeningen wordt geen gebruik gemaakt van fitnessapparaten, maar train je voornamelijk met los materiaal.

Hoge intensiteit

Intensiteit zit direct gekoppeld aan het functionele bewegen. Afstand, snelheid en belasting zijn hierin bepalende factoren voor de intensiteit. Het gaat erom dat je het vermogen hebt om oefeningen te verrichten in een zo’n kort mogelijke tijd waarbij tevens je mentale vermogen wordt getest.

Constante variatie.

De trainingen zijn nooit hetzelfde zijn waardoor je steeds andere spieren traint en het uitdagender blijft voor jezelf.

Crossfit vanuit huis

Wij willen je graag helpen om vanuit huis fit en gezond te blijven. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die je vanuit huis kunt uitvoeren. Zelfs workouts waarbij je geen benodigdheden nodig hebt. Daarom hebben wij 2 WOD’s (Workout of the day) opgezocht waarbij je geen benodigdheden nodig hebt en 2 WOD’s waarbij je wel benodigdheden bij nodig hebt. Hierbij kun je denken aan een springtouw, kettlebell etc. Dit zijn WOD’s voor beginners.

Starten met thuisfitness is eigenlijk de grootste uitdaging in dit verhaal. Maar ik kan je garanderen wanneer je eenmaal begonnen bent en je je ritme gevonden hebt, het steeds makkelijker zal gaan en dat je er gewoon zin in krijgt!

2 Crossfit WOD’s - zonder benodigdheden

WOD 1 - Crossfit DC Hero WOD
Bij deze work-out is het de bedoeling dat je een zo snel mogelijke tijd neer zet. Het streven is dan ook om deze work-out binnen 30 minuten te volbrengen. Deze work-out bestaat uit 5 segmenten. Het is de bedoeling dat je alleen tussen de segmenten een korte rustperiode neemt.

Beginner	Gevorderd
10 Burpees	10 Burpees

10 Burpees	10 Burpees
15 Push-ups	25 Push-Ups

10 Burpees	10 Burpees
15 Push-Ups	25 Push-Ups
20 Lunges	50 Lunges

10 Burpees	10 Burpees
15 Push-Ups	25 Push-Ups
20 Lunges	50 Lunges
25 Sit-ups	100 Sit-ups

10 Burpees	10 Burpees
15 Push-Ups	25 Push-Ups
20 Lunges	50 Lunges
25 Sit-ups	100 Sit-ups
30 Air-Squats	100 Air-Squats

Je kunt er natuurlijk ook zelf de aantallen bepalen wanneer de “beginner” te licht voor je is en de “gevorderd” te zwaar.

WOD 2 - 10 rounds for time (of 5 rounds for time)
Bij deze WOD is het de bedoeling dat je bij elke oefeningen 10 herhalingen maakt en dat na de 4 oefeningen er 1 ronde op zit. Zo moet je in totaal 10 (of 5) rondes uitvoeren binnen 30 minuten.

Beginner (5 rondes)	Gevorderd (10 rondes)
10 Burpees	10 Burpees
10 Air Squats	10 Air Squats
10 Push-Ups	10 Push-Ups
10 Sit-Ups	10 Sit-Ups

2 Crossfit WOD’s - met benodigdheden

WOD 1 - “Filthy 50” Crossfit Benchmark WOD (“Dirty Thirty)
Dit is een pittige! Deze work-out bestaat uit 1 ronde. Het is de bedoeling dat je pas bij 50 herhalingen mag doorgaan naar de volgende oefening. Het is de bedoeling dat je binnen 30 minuten de work-out hebt afgerond. Natuurlijk is het niet erg als je hier op het begin langer over doet.

Beginner	Gevorderd
30 Box Jumps (Plyo box)	50 Box Jumps
30 Jumping Pull-ups (Optrekstang)	50 Jumping Pull-Ups
30 Kettlebell Swings (Kettlebell)	30 Kettlebell Swings
30 Walking Lunge Steps	50 Walking Lunge Steps
30 Hanging Leg Raises (Optrekstang)	50 Knees to Elbow (Optrekstang)
30 Push Presses (Halterstang)	50 Push Presses (Haltersets)
30 Back Extensions (Fitnessmat)	50 Back Extensions
30 Wall Ball Shots (Wall Ball)	50 Wall Ball Shots
30 Burpees	50 Burpees
30 Single-Unders (Speedrope)	50 Double-unders (Speedrope)

WOD 3 - Hero WOD
Deze WOD is zowel geschikt voor beginners als gevorderden. De kunst is om de work-out steeds sneller uit te voeren. Het is wel belangrijk dat je de oefening goed blijft uitvoeren. Tijdens de work-out doe je de timer aan en stop je de timer wanneer je klaar bent met 2 minuten wall-sit.

2 minuten Elbow Plank

13 Burpees

18 Kettlebell Swings

31 Push-Ups

53 Goblet Squats (met halterstang en gewichten, niet te zwaar)

53 Burpees

31 Kettlebell Swings

18 Push-Ups

13 Goblet Squats

2 minuten Wall Sit

Weet je niet precies wat de oefeningen allemaal inhouden? Op Youtube vind je talloze filmpjes van de oefeningen. Let er in ieder geval op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Dit is effectiever voor je lichaams, maar voorkomt ook blessures.

Tabata Workout

Naast bovenstaande work-outs kun je er ook voor kiezen om een Tabata workout te doen. Tabata is een vorm van HIIT-Training. 20 seconden voer je een intensieve oefening uit waarna 10 seconden rust hebt. De workout bestaat uit 8 rondes. Tabata kun je doen met één oefening of meerdere, dit is aan jou! Op spotify of youtube vind je oneindig veel Tabata liedjes waarop je de work-out kunt uitvoeren. Succes met je Crossfit Training!