Thuis fitnessen: hoe te beginnen?

Of je doel nu gespierder worden, afvallen of ‘gewoon’ fitter worden/gezond blijven is, een  abonnement afsluiten bij je lokale sportschool om je doelen te bereiken is geen must. Je kan het bereiken binnen de vier muren van je eigen huis (of in de tuin natuurlijk). En veel budget, materiaal en ruimte heb je hier ook niet voor nodig. Vooral in de tijd waarin we zoveel mogelijk thuis moeten blijven, is thuisfitness ideaal.

Maar zijn home workouts dan wel net zo effectief als een workout in de sportschool? Het antwoord is ja. Je moet alleen wel weten hoe je dit het beste kan aanpakken en wat je doelen zijn. Zo kun gericht en effectief trainen. Hoe je dit het beste kan aanpakken zullen we je hieronder uitleggen, maar eerst even kort de voordelen van thuis fitnessen op een rij.

Het gemak van thuis fitness

Dit zal voor veel mensen de nummer 1 reden zijn om thuis te gaan fitnessen. Haasten om nog even snel te kunnen sporten voordat de sportschool sluit is niet meer nodig, je kunt beginnen wanneer je dat uitkomt. Ben je een vroege vogel en sport je graag voordat je naar werk gaat? Ook dat is dan mogelijk! Sporten thuis is laagdrempelig, smoesjes om niet te sporten zijn verleden tijd!

Geen duur sportschool abonnement

Geen maandelijkse kosten meer voor je abonnement bij de lokale sportschool. Wellicht schaf je een aantal sportartikelen aan voor thuis, maar verder sport je helemaal gratis. Leuke bijkomstigheid toch?

Geen reistijd en reiskosten meer

Niet iedereen woont naast de sportschool, sommigen moeten er zelfs een aardig eindje voor reizen. Dit kan een behoorlijk obstakel zijn na een drukke werkdag. Zeker in de herfst- of wintermaanden als je eerst nog de kou moet trotseren. Thuis kun je direct aan de slag waardoor je veel tijd bespaard! Een effectieve workout hoeft geen uren meer in beslag te nemen.

Geen wachtrijen

Iedereen die voorheen in een sportschool heeft getraind zal het herkennen: je favoriete apparaat is lang bezet of bedekt met een handdoek terwijl er nergens iemand te bekennen is. Zeker alvast gereserveerd door een andere sporter? 

Zeker is dat je thuis in ieder geval niet snel last zal hebben van bezette apparatuur. 

Lekker jezelf zijn

Voor sommigen een erg belangrijk voordeel van thuis sporten: je kan lekker jezelf zijn. Wellicht dat je jarenlang niets aan lichamelijke beweging hebt gedaan, je veel wilt afvallen en daardoor onzeker bent over je sportprestaties. Als je je niet comfortabel voelt in de sportschool, train je er ook niet lekker. Zo simpel is het. Thuis fitnessen kan dan erg prettig zijn, je kunt in je eigen omgeving werken aan jezelf en je zelfvertrouwen verhogen. Voor ongevraagde adviezen van overenthousiaste-medesporters zal je ook geen last hebben.

Leuk die voordelen maar hoe begin ik met thuis fitnessen?

Helemaal klaar om te beginnen met thuis sporten? Mooi! Dan is het belangrijk om te weten wat precies je doelen zijn en welke materialen je (eventueel) nodig hebt om deze doelen te bereiken. Voor cardio heb je namelijk andere materialen nodig dan voor krachttraining. Net als met zo’n beetje iedere activiteit kan je het zo mooi en duur maken als je zelf wilt. Je zou thuis een (semi) professionele sportschool kunnen inrichten maar met één fitnessapparaat of een aantal kleinere fitnessartikelen kun je ook al een heel eind komen. Uiteraard helemaal afhankelijk van je eigen wensen en je doelen. 

Wij hebben onderscheid gemaakt tussen de doelen afvallen, gespierder/sterker worden en verbetering van de algehele conditie. 

Afvallen

Is je doel afvallen? Dan is het goed om te weten dat je afvalt zodra je calorieverbruik hoger is dan je calorie-inname. De calorie-inname is afhankelijk van wat je eet, het calorieverbruik is (mede) afhankelijk van hoe actief je bent. 

Een van de meest populaire manieren van afvallen is door aan cardiotraining te doen. Cardiotraining kan namelijk een echte calorieën-killer zijn. Hoeveel je verbrandt is erg afhankelijk van welke oefening je doet. Er zijn tal van mogelijkheden om thuis aan cardio te doen. Grote apparatuur aanschaffen is geen must. 

Je zou bijvoorbeeld al kunnen beginnen met touwtje springen, op je plek joggen, de trap op lopen, gaan hoelahoepen of een lekkere wandeling maken. 

Wil je het groter aanpakken? Dan kun je overwegen om cardio apparatuur voor in huis aan te schaffen. De meeste bekende cardio apparaten zijn de loopband, hometrainer, crosstrainer en roeitrainer. Deze zie je in vrijwel elke sportschool en zijn in verschillende prijsklasse beschikbaar. Leuke bijkomstigheid is dat je naast dat je calorieën verbrandt je ook werkt aan je conditie en specifieke spieren versterkt. Een win-win, toch?

Naast cardio wordt ook krachttraining vaak ingezet als methode voor afvallen. Hierover lees je hieronder meer.

Gespierder/sterker worden

Spiermassa ontwikkel je door spieren te prikkelen en ze geregeld een andere trainingsprikkel te geven. Je zal merken dat je hierdoor ook sterker wordt. De populairste methode om dit te bewerkstelligen is krachttraining. 

Een voordeel van krachttraining: het is uitermate geschikt voor thuis. Je hebt hier namelijk niet veel ruimte of apparatuur voor nodig. Sterker nog: krachttraining kan helemaal zonder apparatuur. Het internet staat vol met filmpjes van oefeningen die je thuis kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan push-ups, pull ups, planken, squats en crunches. Deze oefeningen zijn allemaal op basis van je eigen lichaamsgewicht.

Wil je wat meer mogelijkheden hebben dan is het aanschaffen van enkele fitnessmaterialen echter wel een must. Hiermee maak je je training niet alleen comfortabeler maar zorg je er ook voor dat je de oefeningen kunt verzwaren. Dure investeringen zijn niet per se nodig. Denk bijvoorbeeld aan een fitnessmatje, dumbbells (gewichten), kettlebells, of weerstandsbanden. Met deze materialen in huis kun je al zoveel meer oefeningen doen dan zonder. 

Een fitnessmatje maakt de oefeningen op de grond een stuk aangenamer, of je nu je buikspieren aan het trainen bent of push-ups uitvoert vanaf je knieën. Met de aanschaf van dumbbells gaat er een wereld vol oefeningen voor je open. De mogelijkheden zijn echt eindeloos: bicep curls, squats met dumbbells, front raises, shoulder presses en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Ook hier geldt weer: het internet staat vol met oefeningen met dumbbells. Je hebt keuze uit dumbbells die in te stellen zijn op gewicht (verstelbare dumbbells)  en dumbbells met een specifiek gewicht. Weerstandsbanden zijn goedkoop in aanschaf en ook nog eens bij behoorlijk wat oefeningen erg effectief. Waarschijnlijk effectiever dan je denkt. Oefeningen die je hiermee kunt doen zijn onder andere bicep curls, squats en hip bridges. Nadeel van weerstandsbanden: voor de doorgewinterde krachttrainers bieden ze vaak onvoldoende weerstand. 

Wil je je krachttraining vanuit huis naar het volgende level brengen en heb je wat ruimte over? Overweeg dan om wat groter materiaal aan te schaffen. Denk hierbij aan een fitnessbank/halterbank, een halterstang (met gewichten uiteraard), een pull-up bar of squatrek. Ook een krachtstation of Power Tower behoort dan tot de mogelijkheden.

Fitter worden of gezond blijven

Is fitter worden of gezond blijven je doel? Dan is een combinatie van cardio- en krachttraining hier uitermate geschikt voor. En ook voor deze combinatie hoef je niet naar de sportschool.

Met cardiotraining verbeter je je conditie, verminder je stress en verklein je de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast verbrand je ook nog eens calorieën. Oftewel: je werkt aan je algehele gezondheid en welzijn. Ook hier geldt weer: grote apparatuur aanschaffen is niet nodig. Als cardiotraining kun je beginnen met touwtje springen, hoelahoepen of de trap op en af lopen. Ook kun je natuurlijk lekker buiten gaan wandelen/joggen. Het aanschaffen van een loopband, hometrainer, crosstrainer of roeitrainer behoort natuurlijk ook tot de mogelijkheden. Dit zijn de meest populaire cardio apparaten en deze zijn in verschillende prijsklasse beschikbaar.

Het toevoegen van krachttraining aan je workout heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Dit zijn onder andere het opbouwen van spiermassa, verhogen van flexibiliteit en energieniveau en verbetering van de houding, balans en stabiliteit. Krachttraining zou je kunnen uitvoeren op basis van oefeningen met eigen lichaamsgewicht (push-ups, pull ups, planken etc.) of door gebruik te maken van kleine fitness materialen zoals een fitnessmatje, dumbbells (gewichten), kettlebells, of weerstandsbanden. 

Het belang van voeding

Naast het (thuis) sporten mag je het belang van voeding absoluut niet uit je oog verliezen! Je voeding is erg belangrijk, ongeacht je doel. Zorg dus naast het sporten ook voor een gezond voedingspatroon. Voor afvallen is het belangrijk dat je calorieverbruik hoger ligt dan je calorie-inname. Bij krachttraining is voldoende eten essentieel. Je moet immers ergens de energie vandaan halen om de gewichten in beweging te krijgen. Vergeet bij krachttraining ook niet voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit is namelijk de belangrijkste bouwstof voor spieren.