Mannen willen (vaak) graag brede schouders met een slanke taille (v-vorm). Terwijl vrouwen vaak schouderoefeningen overslaan omdat ze te getrainde schouders te mannelijk vinden. Toch is het belangrijk om ook je schouders te trainen. Ontwikkelde schouders zorgen namelijk voor een betere houding, voorkomt schouder blessures en je beweegt je makkelijker door het dagelijkse leven omdat de schouderspieren de meest gebruikte spiergroepen zijn in het bovenlichaam.
De schouders zijn met dumbbells zeer effectief te trainen. Wij hebben hieronder een selectie gemaakt van de beste schouders oefeningen met dumbbells!
Wil je graag brede schouders creëren? Probeer dan telkens zwaarder te trainen, maar wees voorzichtig! Wil je ze niet te breed? ga dan voor meer herhalingen met een lager gewicht.
Oefening 1: Seated Arnold Dumbbell Press
- Ga op een trainingsbank zitten met een goede rugondersteuning. Houd hierbij twee dumbbells voor je gezicht waarbij de handpalmen naar je toe gericht zijn. Span je core en recht je rug.
- Duw de dumbbells nu omhoog en maak een halve draai met je armen waardoor nu de handpalmen van je af zijn gericht.
- Houd de dumbbells even vast boven het hoofd en laat de dumbbells weer met een halve draai zakken tot ze weer in start positie zijn.
Oefening 2: Dumbbell Lateral Raise
- Sta met je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je in elke hand een dumbbell houdt met een neutrale grip.
- Houd je armen volledig gestrekt aan je zijde met je handpalmen naar je lichaam gericht. De ellebogen heb je dicht bij je zij. Dit is je startpositie.
- Houd je armen volledig gestrekt en je romp stil, terwijl je de halters omhoog tilt tot ze op schouderhoogte zijn. Adem uit terwijl je dit doet.
- Deze houding houd je 1 seconde vast terwijl je je schouders spieren aanspant. Keer terug naar de startpositie in een vloeiende en gecontroleerde beweging terwijl je inademt.
Oefening 3: Standing dumbbell overhead Shoulder Press
- Houd een dumbbell in elke hand en ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de dumbbell naar schouderhoogte door je armen naar voren en naar boven te draaien waarbij je handpalmen naar je lichaam zijn toe gericht.
- Je triceps zijn parallel met de vloer en je ellebogen zijn 90 graden gebogen. Dit je startpositie.
- Houd je rug recht en gebruik alleen je armen, strek je schouders en ellebogen uit om de dumbbells recht omhoog te duwen, adem hierbij uit.
Oefening 4: Two Arm Dumbbell Front Shoulder raises
- Houd een paar dumbbells vast met een bovenhandse greep, ga rechtop staan met je borst omhoog en een aangespannen core.
- Houd je armen gestrekt en til ze recht voor je uit omhoog. Houd je core aangespannen terwijl je de halters optilt. Voel de samentrekking in de schouderspieren.
- Zodra de dumbbells de schouderhoogte bereiken, pauzeer je en laat je de dumbbells langzaam naar de uitgangspositie zakken.
Deze oefening wordt ook vaak uitgevoerd met kettlebells, dit noemen we dan de kettlebell swing. Kettlebells hebben een bredere grip en maakt deze oefening dus ook zwaarder.
Oefening 5: Upright dumbbell rows
_10051261976155.png)
- Houd in elke hand een dumbbell en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De dumbbells moeten hierbij op je dijen rusten met je handpalmen naar binnen gericht.
- Til de dumbbells recht omhoog in een vloeiende beweging totdat ze net onder je kin zijn waarbij je voor zorgt dat je de schouders naar achter houdt en je ellebogen naar buiten.
- Bovenaan de beweging, span je de biceps en onderarmen aan. Houd vast voor 1 seconde. Keer daarna langzaam terug naar startpositie om spanning op de spieren te houden.
Onze favoriete dumbbell artikelen
_8145011951890.png/IDeal-43x20px%20(1)_8145011951890.png)
_8145011951899.png/KBC-26x20px%20(1)_8145011951899.png)
