Verbeter je Werkhouding met deze 4 simpele Oefeningen

Veel Nederlanders zitten voor hun werk vaak achter een bureau. Sinds thuiswerken normaler is geworden neemt het aantal uur dat we zitten per dag alleen maar toe. De kans op klachten wordt ook steeds groter. Veel voorkomende klachten zijn nek- en rugpijn. Gelukkig kun je iets doen tegen deze vervelende klachten. Er zijn veel oefeningen beschikbaar die simpel zijn in de uitvoering maar wel zorgen voor een betere werkhouding en verminderde klachten. In dit artikel vind je vier van deze oefeningen die niet veel tijd en ervaring vereisen, maar wel het benodigde resultaat geven. Eerst zal worden besproken hoe je je werkplek kunt verbeteren waarna de tips voor een verbeterde werkhouding volgen.

De juiste inrichting van de werkplek

Het uitvoeren van de oefeningen heeft weinig zin wanneer je je werkplek niet optimaal inricht. Bij een verkeerde inrichting zullen de klachten namelijk eerder terugkomen. Ga de volgende punten na en pas zo nodig je werkplek aan op deze criteria.

• Het computerscherm dient op ooghoogte te staan;
• Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond kunnen staan. Daarnaast is hierbij van belang dat je voeten in een hoek van 90 graden staan als je je rug recht houdt;
• Controleer de afstand tussen je computerscherm en ogen. De optimale afstand is 50 tot 70 cm. Wanneer je te dichtbij zit zullen je ogen eerder vermoeid raken;
• De positionering van de armen draagt ook bij aan je werkhouding. Het is het beste dat je armen in een hoek van 90 graden op het bureau liggen.
  

Oefeningen voor een verbetering van je werkhouding

1. Het trainen van been- en buikspieren
Deze oefening kun je het beste uitvoeren wanneer je nog aan het bureau zit. Het is namelijk niet nodig om de oefening elders uit te voeren. De eerste stap is dat je rechtop zit, waarna je de knieën tot een hoek van 90 graden buigt. Vervolgens strek je om de beurt je benen. Het is de bedoeling dat je de positie van het gestrekte been 10 tot 15 seconden vasthoudt. Deze oefening heeft het meeste effect wanneer hij 10 maal herhaald wordt. Om af te wisselen kun je ook beide benen tegelijk omhoog houden. Dit is een optie voor gevorderden.

2. Zorg voor een goede doorbloeding
Door het zitten in een bepaalde houding kan de doorbloeding van je armen afnemen. Je kunt de doorbloeding stimuleren door rechtop te gaan zitten en je voeten plat op de grond te positioneren. Vervolgens ga je achterover leunen en laat je de armen losjes langs het lichaam hangen. Voor optimaal resultaat blijf je 1 tot 2 minuten in deze positie zitten. Tintelende of gloeiende vingers als gevolg van deze oefening zijn heel normaal. Dit geeft juist aan dat de doorbloeding toeneemt!

3. Plukken uit de boom
Bij deze tip denk je misschien dat je naar buiten moet om appels of peren te gaan plukken. Niets is minder waar, want je doet maar alsof je aan het plukken bent. Deze oefening helpt vooral bij rugklachten. Om deze oefening goed uit te voeren is een rechte houding cruciaal. Je rekt vervolgens één arm omhoog, net alsof je iets gaat plukken. Haast is bij deze oefening niet nodig en het plukken van 20 appels of peren per keer is vaak voldoende. Je kunt deze oefening gerust meerdere keren per dag herhalen.

4. Het uitrekken van je spieren
Het rekken van spieren is niet alleen goed voor de gezondheid, maar het kan ook een bevredigend gevoel geven. Voor deze oefening ga je rechtop staan en houd je je voeten op de breedte van de heupen. Het hoofd blijft recht terwijl je je linkerarm boven je hoofd brengt. Vervolgens leun je opzij en houd je je rechterarm naar beneden. Blijf doorrekken totdat je het optimale rek punt hebt bereikt. Het optimale rek punt is het punt waarbij je je spieren voelt rekken aan de linkerkant van je bovenlichaam. Dit punt houd je per stretch ongeveer twintig seconden vast. Het stretchen van de rechterkant van de spieren gebeurt op precies dezelfde manier. Aan beide kanten dien je deze oefening vier keer te herhalen.

En merk je al verschil? Mocht het nog niet helpen: het effect is vaak niet direct merkbaar. Je zult je wel even een verbetering van je werkhouding voelen, maar wanneer je de oefeningen niet regelmatig herhaalt zal dit effect langzaamaan afnemen. Ook de inrichting van je werkplek heeft hier invloed op. Het is dus aan te raden om bovenstaande oefeningen regelmatig te blijven herhalen. Breng zeker je collega's op de hoogte van deze simpele oefeningen, wie weet kunnen jullie elkaar motiveren om de oefeningen elke dag uit te voeren! Het neemt maar een paar minuutjes van je tijd en op de lange termijn zal het voor gezondheidsvoordelen zorgen.