Inloggen
Winkelmandje
Fitwinkel showrooms zijn weer geopend. Ook op zondagen.  Plan nu een afspraak!

7 Kettlebell oefeningen om spieren op te bouwen

Geplaatst op 7-1-2021 door Fitwinkel

De sportscholen zijn dicht, maar geen paniek! Je behoudt je motivatie en blijft fit door niet bij de pakken neer te gaan zitten maar om volop door te gaan met sporten. Thuis sporten is de oplossing. Als je geen fitnesstoestellen tot je beschikking hebt kom je met kleiner fitnessapparatuur al heel ver. Denk bijvoorbeeld aan de kettlebell, deze handige gewichten worden vaak door sporters in de sportschool gebruikt als de grote fitnessapparaten bezet zijn. Daarom is het heel handig om er altijd een paar thuis te hebben. Lees hieronder meer over de voordelen en oefeningen van de kettlebell!

Profiteren van Kettlebell-trainingen 

Bij deze oefeningen hoef je niet veel benodigdheden in huis te hebben, alleen een kettlebell is voldoende. Daarbij bespaar je tijd omdat je hier veel oefeningen mee kunt doen. Ook door sporten zoals Crossfit worden de kettlebells steeds populairder. 

Door het ontwerp is de kettlebell één van de makkelijkste gewichten om tijdens de training in een korte tijd te verplaatsen. Daarbij heb je ook veel varianten qua gewicht en maten. 

Waarom kettlebell-trainingen goed voor je zijn 

“Kettlebells geven je de mogelijkheid om atletisch te bewegen met extra weerstand vanuit verschillende hoeken en meer uitdagende houdingen” - aldus personal trainer. De oefening “kettlebell swings” kunnen je hartslag helpen verhogen, extra vet verbranden en spieren versterken. Met behulp van deze trainingen verbeter je jouw kracht en mobiliteit. Onderaan de pagina leggen we uit hoe je kettlebell swings uitvoert. 

Kettlebells zijn meer geschikt voor dynamische bewegingen zoals de swings en presses, dan bijvoorbeeld een halter. 

Kettlebell-trainingen en gewichtsverlies 

De trainingen zijn gebaseerd op herhalingen, hierdoor worden er meer spieren tegelijk getraind. Bij een constant tempo heeft het dezelfde voordelen als bij een HIIT-training.Tijdens een onderzoek uit 2010 voerden de deelnemers een kettlebell training uit van 20 minuten waarbij ze 13,6 calorieën per minuut verbranden. Wat neerkomt op een tempo van 6 minuten lopen. Je verbetert hierbij je kracht, cardio, stabiliteit, uithoudingsvermogen en balans. 

Kettlebell-training: Mening van een expert 

"Kettlebells zijn misschien wel een van de meest veelzijdige apparaten die je in een sportschool kunt vinden", zegt Sam Wardingley, een PT in London Bridge. "Het zijn geweldige hulpmiddelen voor metabolische conditionering en kunnen ook worden gebruikt voor weerstand, als je geen toegang hebt tot halters of halters." 

De risico’s 

De meest voorkomende blessure is in de onderrug. Met bijvoorbeeld de kettlebell-swing beweeg je snel heen en weer bij het heupgewricht. Deze intensieve beweging zorgt voor veel kracht in de onderrug. Dit komt vaak voor doordat je in een verkeerde houding staat. 

7 kettlebell-oefeningen 

1 Kettlebell-Swing
Hoe?
1. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en buig je knieën om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
2. Beweeg je heupen, houd je rug plat, zwaai het gewicht tot schouderhoogte.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal zonder je kracht te verliezen. 


2 Kettlebell thrusters 
Hoe?
1. Pak twee kettlebells vast aan de handvatten, zodat het gewicht op de achterkant van je schouders rust.
2. Buig je knieën lichtjes en hurk neer, waarbij je je benen op één lijn houdt met je schouders.
3. Strek je benen en strek daarbij tegelijkertijd je armen zodat je de kettlebells boven je hoofd hebt.
4.Squat en breng daarbij je armen weer terug naar beneden. En begin weer opnieuw met de oefening


3 Kettlebell clean and press 
Hoe?
1. Deze oefening begint laag. Je bukt een stuk en houdt de kettlebell met één hand vast op de grond. De andere arm houd je op dit moment gestrekt naar achteren. 
2. Kom omhoog. Terwijl je de kettlebell naar je borst toebrengt, houd je je andere arm gestrekt. Niet direct langs je lichaam maar in de lucht aan de zijkant van je lichaam.
3. Breng nu de kettlebell met een gestrekte arm boven je hoofd.
4. Zak weer naar beneden en herhaal dit.


4 kettlebell snatch 
Hoe?
1. Houd een kettlebell in één hand tussen je benen, squat tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Ga weer omhoog door je heupen en knieën. Als de kettlebell op schouderhoogte komt, ga je met een gestrekte arm omhoog. De hand met de kettlebell draait hierdoor een slag. Je arm steekt nu recht boven je hoofd uit.
3. Squat en breng het gewicht terug naar de startpositie. Herhaal met één arm en wissel dan van kant. 


5 Kettlebell pistol squat
Hoe?
1. Houd een kettlebell met beide handen vast, net onder je kin.
2. Til één been van de vloer en doe een squat met het andere been. Je zit nu met één been gehurkt naar de grond, en met het andere been gestrekt.
3. Breng jezelf weer rechtop, zonder dat je been de grond raakt.
4. Laat je weer zakken en herhaal dit. 


6 Kettlebell goblet squat 
Hoe?
1. Ga staan met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell in elke hand voor je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht.
2. Buig je knieën en laat jezelf in een squat zakken, waarbij je de kettlebells in dezelfde positie houdt en ervoor zorgt dat je je rug niet ronddraait door je bilspieren overal aan  te spannen. 3. Kom weer omhoog en herhaal dit. 


7 Kettlebell farmer’s walk
 
Hoe? 
1. Houd twee kettlebells aan je zijde.
2. Houd je armen sterk en loop zo snel mogelijk korte en snelle passen. 
3. Draai je om en loop terug. 

Totdat de sportscholen opengaan hoef jij je gelukkig niet te vervelen, deze oefeningen zijn thuis altijd mogelijk. Om niet stil te zitten maar door te gaan met sporten behoud jij je motivatie en daarbij blijf je ook nog eens fit!

 

Aanmelden nieuwsbrief

Fitwinkel - SubFooter - Finnlo
Fitwinkel - SubFooter - Gymstick
Fitwinkel - SubFooter - Lifefitness
Fitwinkel - SubFooter - Gorilla Wear
Fitwinkel - SubFooter - Matrix
Fitwinkel - SubFooter - Tunturi
Fitwinkel - SubFooter - Flow Fitness
Fitwinkel - SubFooter - VirtuFit

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen
20210308 17:10:19 PC11False0FalseTrue2202