Spieren opbouwen? Dat doe je zo!

Geplaatst op 28-12-2022 door Fitwinkel

Hoe bouw je spiermassa op? Dit is een vraag die veel mensen zich stellen wanneer ze willen werken aan hun fysieke conditie. Het opbouwen van spiermassa kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak zijn mooie resultaten zeker mogelijk. In dit stappenplan lees je wat je nodig hebt voor het opbouwen van spiermassa.

Stap 1: laat je goed informeren
Stap 2: bepaal je caloriebehoeften
Stap 3: macro’s tellen
Stap 4: maak een trainingsplan
Stap 5: neem voldoende rust
Stap 6: gebruik voedingssupplementen
Stap 7: wees geduldig en consistent

Stap 1: Laat je goed informeren

Het lezen van dit blog is natuurlijk al een eerste stap, maar probeer ook andere invalshoeken te bekijken. Ieder lichaam werkt anders en daarom zijn er meerdere manieren om spiermassa op te bouwen. Wat we wel alvast kunnen verklappen is dat voeding de allerbelangrijkste factor is bij het opbouwen van spiermassa. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien dit de bouwstenen zijn van spieren. Probeer ook voldoende koolhydraten en gezonde vetten te eten om je energielevel op peil te houden tijdens het trainen.

Stap 2: Bepaal je caloriebehoeften

Om spiermassa op te bouwen, moet je genoeg calorieën binnenkrijgen om je spieren de energie te geven die ze nodig hebben om te groeien. Het is belangrijk om je caloriebehoeften te bepalen op basis van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Er zijn op het internet verschillende caloriebehoefte calculatoren beschikbaar die je kunt gebruiken om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

Stap 3: Macro’s tellen

Naast het binnenkrijgen van voldoende calorieën, is het ook belangrijk om de juiste hoeveelheid macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn daarom essentieel voor spiergroei. Probeer ervoor te zorgen dat je ongeveer 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Koolhydraten zorgen voor energie en zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa. Probeer ervoor te zorgen dat je ongeveer 2-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor spiergroei en het behoud van hormonale balans. Probeer ervoor te zorgen dat je ongeveer 0,5-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt.

Stap 4: Maak een trainingsplan

Kies compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals het bankdrukken, deadlifts en squats. Probeer ook varianten te doen van deze oefeningen om te voorkomen dat je je spieren gewend raakt aan een bepaald bewegingspatroon. Probeer je oefeningen steeds iets moeilijker te maken door bijvoorbeeld meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen uit te voeren.

Stap 5: Neem voldoende rust

Neem voldoende rust: het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen om ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen en groeien. Probeer minstens één rustdag per week in te plannen en zorg voor voldoende slaap.

Stap 6: Gebruik voedingssupplementen

Supplementen zijn voedingsmiddelen die worden gebruikt om de inname van bepaalde stoffen te verhogen die normaal gesproken in de voeding zouden zitten. Supplementen kunnen helpen bij het sneller behalen van jouw trainingsdoelen en jouw spiergroei te bevorderen. Voor het opbouwen van de spieren kun je denken aan een lean mass gainer zodat je calorie inname wordt vergroot naast de dagelijkse voeding die je nodig hebt.

Stap 7: Wees geduldig en consistent

Het opbouwen van spiermassa kost tijd. Het is dan ook belangrijk om geduld te hebben en consistent aan je doelen te blijven werken. Probeer je daarom goed te houden aan een trainingsschema en plan iedere week voor jezelf een aantal momenten waarin je bezig gaat met het opbouwen van je spieren. Consistency is key.

Onthoud dat het opbouwen van spiermassa tijd kost en dat het belangrijk is om geduld te hebben en consistent te blijven werken aan je doelen. Als je hulp nodig hebt bij het bepalen van je specifieke voedings- en trainingsbehoeften, aarzel dan niet om een arts of diëtist te raadplegen. We wensen je het beste en veel succes bij het opbouwen van spiermassa!