Krachttraining belangrijk op oudere leeftijd

Na je dertigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Vanaf 80 jaar bestaat jouw hoeveelheid spiermassa nog maar uit 25% van het totale lichaamsgewicht. Ik snap dat je nu denkt: “dit valt toch wel mee”. Maar bij jongvolwassenen die geen krachttraining doen, bestaat 50% van het lichaamsgewicht uit spiermassa. Het verlies van spiermassa wordt ook wel sarcopenie genoemd.

Hoe komt dit nu?

De bloedstroom is bij ouderen trager. Dit zorgt ervoor dat belangrijke voedingsstoffen minder snel toegevoerd worden aan de aanwezige spieren. Daarnaast gaat het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt minder goed werken wanneer je de 65 hebt gepasseerd. De combinatie hiervan zorgt ervoor dat je op oudere leeftijd sneller aan spierverlies lijdt. Het verlies van spiermassa kan het volgende veroorzaken:

• Hoge bloeddruk
• Instabiliteit
• Depressiviteit
• Hart- en vaatziekten

Welke spiergroepen moet ik trainen?

Krachtverlies treedt op in het gehele lichaam. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en ondersteunen jouw ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar spiermassa afneemt, is de kans groot dat je steeds krommer gaat lopen. Zo heb je bijvoorbeeld ook beenspieren nodig om zelf op te staan of trap te lopen. Het komt erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen. De volgorde van belangrijkheid is:

1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Rug
7. Borst

Krachttraining: welke oefeningen moet ik uitvoeren?

Uit onderzoek blijkt dat ouderen met twee keer krachttraining per week 42% sterker worden en meer spiermassa krijgen, in slechts 10 weken tijd.

Bij ouderen draait het niet om enorme biceps of een sixpack, maar juist om functionele krachttraining. Het is daarom van belang om samengestelde oefeningen uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd getriggerd worden. De oefeningen lijken het meest op bewegingen in het dagelijkse leven. Voorbeelden van die oefeningen zijn:

• Squats: Met deze oefening train je jouw dijen, hamstrings, kuiten en bilspieren. Let er op dat je jouw hoofd recht houdt, je onderrug licht gebogen hebt en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je kunt hierbij een stoel vasthouden ter ondersteuning.
• Deadlift: Met deze oefening train je jouw dijen, hamstrings, onderrug, trapezius en onderarmen. Het is hier heel belangrijk dat je een rechte rug houdt.
• Bench step-ups: Met deze oefening train je jouw dijen, hamstrings en kuiten. Zorg ervoor dat je de voet waarmee je opstapt volledig op de bank zet. Probeer zoveel mogelijk kracht uit je been te halen.
• Glute bridge: Met deze oefening train je jouw onderrug, billen en hamstrings. Het is belangrijk dat je de spanning goed voelt als je je bekken optilt.
• Superman: Met deze oefening train je jouw rug en schouders. Deze oefening is tegelijkertijd goed voor de coördinatie. Blijf bij deze oefening goed naar de vloer kijken en houdt je armen licht gebogen.
• Push up: Met deze oefening train je jouw armen, schouders, borst en bovenkant rug. De push up kun je ook op je knieën doen. Doe een kussentje onder je knieën zodat het minder pijn doet.

Natuurlijk zijn er meer oefeningen die je kunt doen en zijn het allemaal oefeningen die je simpelweg thuis kunt uitvoeren. Deze oefeningen verhogen de kans dat jij op latere leeftijd de dagelijkse activiteiten kunt blijven uitvoeren.