Billen trainen: van squats krijg je geen strakke billen!

“Yeah she squats” wordt vaak gezegd als er weer een foto van een vrouw met grote ronde billen op social media verschijnt. Toch zijn de squats niet zo effectief voor de billen als je denkt. Bij de squats train je namelijk meerdere spieren in je bovenbenen waardoor je billen minder effectief worden aangesproken. Maar welke fitness oefeningen zijn dan wel effectief voor je billen? Ik heb hieronder de 3 beste oefeningen uitgelicht met de bijbehorende fitnessartikelen.

Hip thrust

Benodigdheden:

Met deze oefeningen richt je je gelijk op de glutes/bilspieren. Voor deze oefening heb je een fitness bankje en een halterstang met schijven nodig. Eventueel kun je een bar pad gebruiken zodat de stang niet al te hard op je heupen drukt. Wil je toch iets meer stabiliteit kies dan voor een “Bearing Smith Machine”. Hier zit de stang vast en kan het alleen maar omhoog en omlaag bewegen waardoor de stang niet naar de zijkant kan vallen als je je evenwicht verliest.  

Uitvoering van de oefening:

1. Zet een fitness bankje horizontaal achter je neer en ga zitten op de grond. Leg de halter met schijven om je bovenbeen.
2. Rol de halter omhoog zodat hij op je heupen ligt en leun naar achter tegen het bankje aan. Houdt je voeten uit elkaar.
3. Begin de beweging vanuit je voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt. Je schouderbladen liggen op het bankje nu. Knijp je billen extra aan voor nog meer effect.
4. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de beginpositie

Cable pull through

Benodigdheden:

Met deze oefeningen richt je je op de glutes en hamstrings. Voor deze oefening heb je een pulley station en een touw nodig. Bij het pulley station zet je de katrol op de twee na laagste positie.

Uitvoering van de oefening:

1. Ga met je rug naar het pulley station staan. Pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw vast.
2. Doe een aantal passen naar voren zodat de kabel onder spanning komt te staan. Plaats je voeten een stukje uit elkaar. Buig je knieën heel lichtjes en breng je rug naar de vloer toe. Het is belangrijk om een rechte rug te houden.
3. Ga nu rechtop staan door je heupen en knieën te strekken. Houdt je armen de hele tijd gestrekt en houdt een rechte rug.
4. Ga terug naar de beginpositie door je bovenlijf naar voren te buigen en je billen naar achteren te drukken.

Glute bridge

Benodigdheden:

Voor deze oefening heb je een fitnessmatje nodig. Daarnaast kun je voor een zwaardere weerstand, een halterschijf erbij pakken.

Uitvoering van de oefening:

1. Leg een matje op de grond en ga er met je rug op liggen.
2. Houdt je schouders op de mat en breng je heupen omhoog.
3. Span hierbij je bil- en buikspieren aan. 
4. Kom weer terug in uitgangspositie.

Doe al deze oefeningen bijvoorbeeld 4 keer met 12 reps (herhalingen). Voor de groei van je billen is het belangrijk dat je elke keer de belasting wat laat toenemen. En voor je het weet heb je een kont als Kim Kardashian;-)!