Leg curls

Wat is een leg curl en waarom train je ermee?

Een leg curl buigt de knie tegen weerstand. Daarmee isoleer je de achterkant van je bovenbenen. Die spieren zijn cruciaal voor een goede houding bij zware oefeningen zoals de deadlift en de squat, en ze helpen knieblessures voorkomen door de gewrichten aan voor- en achterkant in evenwicht te houden. Omdat de hamstrings bij de meeste sporten en samengestelde oefeningen een ondergeschikte rol spelen, worden ze vaak minder gericht getraind. Een leg curl vult dat gat op een gecontroleerde manier.

Seated, prone of standing: welke positie kies je?

De positie van je lichaam tijdens een leg curl bepaalt hoe je heup staat, en dat beïnvloedt welk deel van de achterkant van je bovenbenen het meest wordt belast.

Zittend trainen

Bij een seated leg curl zit je rechtop en buig je je knieën vanuit een gestrekte positie naar beneden. Je heup is gebogen, wat de achterkant van je bovenbenen in een verlengde startpositie plaatst. Dat betekent dat je de spier over een groter deel van zijn bewegingsbereik belast. Seated machines combineren bovendien bijna altijd de leg curl met een leg extension, zodat je voor- en achterkant van je bovenbenen op één apparaat kun trainen.

Liggend trainen

Bij een prone leg curl lig je op je buik. Je heup is gestrekt, waardoor de startpositie van de achterkant van je bovenbenen korter is. Dat maakt de oefening functioneel anders dan de seated variant: de spier werkt vanuit een andere stand. Prone machines zijn uitsluitend bedoeld voor leg curls, zonder combinatiefunctie voor leg extensions.

Staand trainen

Bij een standing leg curl train je één been tegelijk. Je staat rechtop en buigt één knie, terwijl het andere been het lichaamsgewicht draagt. Dit vraagt meer coördinatie en stabiliteit. Omdat je benen afzonderlijk werken, compenseer je niet automatisch met je sterkere been. Dat maakt de standing variant nuttig als je een krachtsverschil tussen beide benen wil aanpakken.

Gewichtenstapel of losse schijven?

Machines met een gewichtenstapel laten je het gewicht instellen met een pin. Dat werkt snel en precies, ook als je kleine stappen wil zetten. De Toorx PLX-7800 heeft een stapel van 90 kg, de PLX-5600 gaat tot 100 kg en de PLX-4300 tot 80 kg. De Inspire Maximum DUAL werkt met twee onafhankelijke stapels van elk 50 kg. Omdat de stapels niet aan elkaar gekoppeld zijn, kun je niet onbewust gewicht verschuiven van je zwakkere naar je sterkere been.

Plate loaded machines werken met losse halterschijven die je zelf oplaadt. Ze hebben geen bovengrens op de manier waarop een stapel dat heeft, maar het wisselen van gewicht vraagt meer tijd. De Toorx FWX-5000 is een plate loaded model met een maximale belastbaarheid van 250 kg.

De Body-Solid GLCE365B en de GCEC340B zijn geschikt voor standaardschijven van 25,4 mm. Voor olympische schijven van 50 mm is een adapter nodig, die niet bij het toestel wordt geleverd. Dat is een punt om bij stil te staan als je al over olympische gewichten beschikt.

Alleen leg curls of ook leg extensions?

Verschillende machines in ons assortiment combineren beide oefeningen. De Toorx PLX-5600 biedt zowel leg extensions als leg curls vanuit één zitpositie, met hendels die in 6 standen verstelbaar zijn en een rugleuning in 5 hoeken. De Body-Solid GCEC340B schakelt tussen de twee oefeningen via een jumbo pop-pin: voor leg curls positioneer je de hefarm hoger en leg je je benen over de rollers, voor leg extensions verlaag je de arm. De Body-Solid GLCE365B heeft een verstelbare rugleuning in drie zit- en twee ligposities, zodat je de oefening ook liggend kun uitvoeren.

Als je ruimte beperkt is en je beide spiergroepen wil trainen, is een combinatiemachine efficiënter. Heb je al een aparte leg extension of wil je specifiek de prone of standing variant, dan kies je voor een dedicated machine.

Verstelbaarheid: waarom dat meer is dan comfort

Een leg curl werkt alleen goed als de rollers op de juiste hoogte zitten ten opzichte van je enkel. Als de roller te ver of te dicht bij de knie zit, verandert de hefboomwerking en daalt de effectiviteit van de oefening. Goed verstelbare machines passen zich aan langere en kortere gebruikers aan.

De PLX-9600 is op vier punten verstelbaar: leverage op 7 niveaus, armhoogte op 5 niveaus, kleine hefboom op 7 niveaus en rugleuning op 8 niveaus. De Inspire Maximum DUAL heeft een zitting en rugleuning die elk in 9 posities verstelbaar zijn, en de leg curl is op 16 manieren uit te voeren.

De Body-Solid GLCE365B heeft verstelbare foamrollers van 20 cm, zowel horizontaal als verticaal, en een verstelbaar beenpad met een bereik van 33 tot 43 cm gemeten vanaf het zitkussen. Dat geeft je een concreet idee van de marge waarbinnen het apparaat aanpasbaar is.

Ruimte en gewicht

Leg curl machines zijn geen kleine apparaten. De Toorx FWX-7500 neemt 192 x 112 x 146 cm in beslag, de PLX-9600 is 149,9 x 132,6 x 202,4 cm. De Body-Solid GLCE365B is met 188 x 68,5 x 79 cm een stuk smaller in de breedte, maar ook aanzienlijk lichter op 41,7 kg. Dat verschil in gewicht weerspiegelt ook het verschil in constructie: zwaardere machines zijn doorgaans gebouwd voor intensiever gebruik met meer gebruikers per dag.

Meet je ruimte op voordat je kiest, inclusief de doorgangshoogte als je een apparaat van bijna twee meter hoog overweegt.

Welke merken voeren we?

We voeren leg curl machines van Toorx, Body-Solid en Inspire. Toorx heeft het breedste assortiment, met seated, prone en standing varianten in zowel plate loaded als gewichtenstapel uitvoering. Body-Solid levert combinatiemachines voor leg extensions en curls, geschikt voor thuisgebruik en semi-commercieel gebruik. Inspire biedt een seated combinatiestation met twee onafhankelijke gewichtenstapels en een uitbreidingsset die op hun eigen trainingsbanken past.