Triceps trainen: de beste oefeningen voor sterke en gespierde armen

Wie grotere en sterkere armen wil, moet de triceps trainen. Toch wordt de triceps in veel trainingsschema's ondergewaardeerd ten opzichte van de biceps. Dat is zonde, want de triceps maakt maar liefst tweederde van de spiermassa in je bovenarm uit. In dit artikel leggen we uit wat de triceps doet, hoe je hem het beste traint en welke oefeningen de meeste impact hebben.

Wat doet de triceps?

De triceps is de grote spier aan de achterkant van je bovenarm. Samen met de biceps is hij verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je elleboog. De triceps zorgt specifiek voor het strekken van de elleboog, terwijl de biceps voor het buigen zorgt.

De triceps bestaat uit drie spierkoppen: de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De lange kop is het meest zichtbare deel van de triceps en zorgt naast het strekken van de elleboog ook voor zijwaartse bewegingen vanuit de schouder. De laterale en mediale kop zijn krachtige koppen die snel en explosief kunnen bewegen maar ook sneller vermoeid raken. Bij vrijwel elke tricepsoefening wordt de mediale kop geactiveerd. Afhankelijk van de oefening leg je meer nadruk op de lange of laterale kop.

De beste triceps oefeningen

Cable Pushdown

De cable pushdown is een van de meest effectieve isolatieoefeningen voor de triceps en een vaste waarde in elk goed trainingsprogramma. Je voert de oefening uit aan een cable pulley. Sta rechtop voor het station, houd je core aangespannen en je ellebogen strak langs je lichaam. Duw de bar of het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn en breng ze gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Met een triceps touw train je voornamelijk de mediale kop en zorg je voor een extra rotatie aan het einde van de beweging waardoor de spier volledig samentrekt. Met een rechte bar ligt de nadruk meer op de laterale kop. Wissel regelmatig van accessoire om alle koppen te blijven prikkelen.

Skull Crushers

Skull crushers zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de laterale en mediale kop van de triceps. Ga op een trainingsbank liggen en houd een curlstang boven je borst met gestrekte armen. Buig vervolgens alleen je ellebogen en laat de stang langzaam zakken tot net boven je voorhoofd. Zorg er altijd voor dat je ellebogen op dezelfde plek blijven staan en niet naar buiten wijken.

Een curlstang heeft de voorkeur boven een rechte stang omdat je handen een natuurlijkere positie innemen, wat de belasting op je polsen vermindert. Voer de skull crushers nog niet uit als beginner. Deze oefening vraagt om een goede controle over het gewicht en een stabiele techniek. Voeg hem pas toe als je na enkele weken meer vertrouwd bent met de andere oefeningen.

Tricep Dips

Tricep dips zijn een compound oefening die naast de triceps ook je borst en schouders aanspreekt. Je voert de oefening uit aan een dip station of power tower. Neem de diphouding aan, houd je romp licht naar voren geleund en laat je ellebogen zo min mogelijk naar buiten wijzen. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en duw jezelf weer omhoog.

Beginners voeren dips uit met enkel hun eigen lichaamsgewicht. Gevorderden kunnen een halterschijf aan een dipgordel bevestigen voor extra weerstand.

Overhead Dumbbell Extension

De overhead extension is de meest effectieve oefening voor de lange kop van de triceps. Deze kop is het meest zichtbaar en verantwoordelijk voor de dikte van je bovenarm. Ga op een trainingsbank zitten of sta rechtop en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd met gestrekte armen. Houd je ellebogen omhoog gericht en laat de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken tot net onder de 90 graden. Strek je armen terug naar de beginpositie.

Let erop dat je ellebogen niet naar de zijkant wijken tijdens de beweging. Dit is een veelgemaakte fout die de effectiviteit van de oefening vermindert en de belasting op je schouders vergroot.

Tricep Kickback

De tricep kickback is een isolatieoefening waarbij je één arm tegelijk traint, wat een goede manier is om links-rechts ongelijkheid te corrigeren. Plaats één knie en één hand op een trainingsbank voor stabiliteit. Houd je bovenarm parallel aan de grond en buig je elleboog tot 90 graden. Strek vervolgens je elleboog volledig uit tot je arm recht achter je is en breng hem gecontroleerd terug.

De kickback is het meest effectief als je de beweging volledig uitvoert en de triceps aan het einde van de beweging bewust aanspant. Bekijk ons aanbod dumbbells voor de juiste gewichtskeuze.

Diamond Push-up

De diamond push-up is een toegankelijke tricepsoefening zonder materiaal, maar vraagt wel al enige bovenlichaamskracht. Voor absolute beginners is het verstandig eerst te starten met gewone push-ups voordat je overschakelt naar de diamond variant. Neem een plankhouding aan en plaats je handen onder je borst zo dicht bij elkaar dat je wijsvingers en duimen een ruitvorm vormen. Voer een push-up uit en houd je ellebogen zo strak mogelijk langs je lichaam. Hoe strakker je ellebogen langs je lichaam blijven, hoe meer de nadruk op de triceps ligt.

Trainingsschema triceps voor beginners

Begin je net met tricepstraining? Dan is het belangrijk om de techniek goed onder de knie te krijgen voor je het gewicht verhoogt. Dit schema is opgebouwd rond twee trainingsdagen per week met voldoende hersteltijd ertussen. Denk bijvoorbeeld aan dinsdag en vrijdag, of maandag en donderdag.

Hoe vaak moet je de triceps trainen?

Voor beginners is twee keer per week directe tricepstraining voldoende. Houd er rekening mee dat de triceps ook indirect wordt belast bij borst- en schoudertraining via oefeningen zoals de bench press en shoulder press. Als je meerdere keren per week traint en borst- of schoudertraining combineert met tricepswerk, plan je de tricepstraining bij voorkeur op dezelfde dag. Zo geef je de spier voldoende hersteltijd voor de volgende sessie.

Tips voor effectieve tricepstraining

Volledig strekken. De triceps wordt het meest effectief getraind als je je armen volledig strekt aan het einde van elke beweging. Halverwege stoppen betekent dat je de spier nooit volledig laat samentrekken.

Ellebogen op de juiste plek. Bij bijna alle tricepsoefeningen is het essentieel dat je ellebogen op hun plek blijven en niet naar buiten of naar voren wijken. Zodra je ellebogen bewegen, verliest de triceps een deel van zijn activatie en verschuift de belasting naar andere spieren.

Varieer in oefeningen. De triceps heeft drie koppen die elk een iets andere prikkel nodig hebben. Combineer drukoefeningen zoals dips en pushdowns met overhead oefeningen zoals de overhead extension voor een complete tricepsontwikkeling.

Bouw geleidelijk op. Begin altijd met een licht gewicht en focus in de eerste weken volledig op de juiste uitvoering. Verhoog het gewicht pas als je de techniek volledig beheerst en de oefening makkelijker aanvoelt.

Herstel is cruciaal. Naast voldoende rust speelt voeding een belangrijke rol in spierherstel. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en ondersteunen het herstelproces na een zware training.