Total body roeitrainer Workout
Als je nog nooit een roeimachine hebt gebruikt en denkt dat het gewoon een training van het bovenlichaam is, heb je het helemaal mis. Roeien biedt een volledige verbranding van schouders tot kuiten.
Deze beginnersvriendelijke roeitraining brengt je in enkele minuten van beginner naar pro. Stel voor de training eenvoudig de weerstand in. Aan de zijkant van het vliegwiel zit een knop waarmee je de juiste weerstand instelt. Doorgaans is een weerstand tussen 3 en 5 prima om mee te beginnen. Kies vervolgens op het console voor de snelheid-modus en begin met roeien volgens het roeischema hieronder. Let op de tips verderop voor een goede roeitraining.
Na 9 minuten sta je op en strek je de hardwerkende spieren, of als je meer uitdaging wilt, doe je lunges voor een actieve "shake-out". Ga daarna weer zitten op de roeitrainer voor de tweede helft van de sessie. Roei opnieuw 9 minuten in de snelheid-modus volgens het schema. Na twee keer 9 minuten volgens het comfortabele roeischema, is je hele lichaam getraind.
20 minuten roeitrainer trainingsschema
|
TIJD (in minuten) |
SOORT TRAINING |
SNELHEID (per 500 meter) |
STROKES (per minuut) |
WEERSTAND NIVEAU |
| 0 - 3 | WARMING - UP | 2:30 | 16 - 18 | 3 |
| 3 - 6 | ROW | 2:14 | 20 - 22 | 5 - 6 |
| 6 - 8 | ROW | 2:12 | 22 - 24 | 6 |
| 8 - 9 | ROW | 2:10 | 24 - 26 | 7 |
| 9 - 10 | STRETCH | - | - | - |
| 10 - 14 | ROW | 2:12 | 22 - 24 | 6 |
| 14 - 17 | ROW | 2:10 | 24 - 26 | 7 |
| 17 - 18 | ROW | 2:08 | 26 - 28 | 8 - 9 |
| 18 - 20 | COOLING DOWN | - | 16 - 18 | - |
Tips voor een optimale roeitrainer
Volg deze aanwijzingen om blessures te voorkomen en je resultaat te maximaliseren:
- Plaats je voeten in de beugels. De riem moet ongeveer de bal van je voet raken.
- Leun op je heupen en buig je knieën in een hoek van circa 90 graden, zodat ze op dezelfde hoogte als je enkels zijn.
- Pak het handvat losjes en houd je polsen recht.
- Strek je armen, houd de schouders laag en naar achteren en de rug ontspannen.
- Beweeg vanuit de heupen naar voren en buig je knieën tot ze over je enkels komen.
- Duw met de hele voet (vermijd alleen op tenen of hielen te duwen), en strek je benen. Laat je knieën niet blokkeren.
- Leun achterover met ontspannen schouders.
- Trek de ellebogen naar achteren (de hendel komt net onder de borst of boven je ribbenkast).
- Voor de volgende slag: strek eerst je armen, dan breng je de borst en de knieën naar binnen.
Dit is de beste manier om te roeien. Volg het schema hierboven en gebruik je lichaam optimaal voor het beste resultaat.
