De beste oefeningen voor een full body workout

Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen en efficiënt sporten zonder uren in de gym door te brengen en zonder ingewikkelde workout split? Dan is een full body workout precies wat je nodig hebt! Met deze manier van fitness spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan, waardoor je niet alleen tijd bespaart, maar ook maximale resultaten behaalt. Hier lees je welke oefeningen niet kunnen ontbreken in jouw full body workouts. Maar eerst even de belangrijkste voordelen op een rijtje:

Voordelen van een full body workout

• Efficiënt sporten: doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, sport je efficiënter en kost het je minder tijd.
• Hogere calorieverbranding: door kracht- en cardiotraining te combineren verbrand je nóg meer calorieën.
• Balans en coördinatie: door een combinatie van verschillende oefeningen werk je aan een sterk en gezond lichaam.
• Voor iedereen geschikt: deze workout is zeker ook geschikt voor beginners, net zoals gevorderde sporters. Pas de training gemakkelijk aan naar jouw niveau.

De oefeningen voor een perfecte full body workout

Hieronder vind je een samenstelling van de beste oefeningen die zorgen voor een complete full body workout. Met deze oefeningen ligt de focus zowel op kracht als op uithoudingsvermogen. En je hebt er geen sportschoolabonnement voor nodig! Ze zijn zowel thuis als in de sportschool uit te voeren.

1. Squats

Squats zijn dé basis voor een sterke onderlichaamstraining. Bij squats pak je je bovenbenen, bilspieren en core aan. Wil je ze wat moeilijker maken voor jezelf? Gebruik dan extra gewicht, zoals een kettlebell of halterstang.

• Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht.
• Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
• Duw jezelf explosief omhoog en span je bilspieren aan.
• Herhaal dit 12 - 15 keer.

2. Deadlifts

De deadlift is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht. Het versterkt je hele lichaam en verbetert je houding. Met de deadlift daag je vooral je onderrug, hamstrings, bilspieren en core uit.

• Pak een halterstang of dumbbells op schouderbreedte vast.
• Houd je rug recht, span je buikspieren aan en buig lichtjes door je knieën.
• Breng het gewicht omhoog door je heupen naar voren te duwen.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal 8-12 keer.

Tip: Een halterstang met gewichten is ideaal voor deadlifts en squats. Hier vind je een heleboel verschillende haltersets.

3. Push-ups

Push-ups zijn perfect om je bovenlichaam te versterken en je core te stabiliseren. Veel mensen denken dat je alleen je borst kan trainen met push-ups, maar door middel van opdruksteunen kun je met één oefening je hele bovenlichaam trainen! Varieer tussen het trainen van je borst, rug, schouders en triceps.

• Zet je handen op schouderbreedte op de grond of op de opdruksteunen.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan.
• Laat jezelf zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
• Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

Tip: Lukt een reguliere push-up nog niet? Probeer ze dan op je knieën of met je handen op een verhoging, ook wel incline push-ups genoemd. Wil je graag meer uitdaging? Zorg dan dat je voeten op een verhoging staan, ook wel decline push-ups genoemd.

4. Kettlebell Swings

Een full body workout is niet compleet zonder een explosieve oefening zoals de kettlebell swing. Deze oefening verhoogt je hartslag en traint tegelijkertijd je kracht en uithoudingsvermogen. Bij deze oefening pak je de been-, bil-, core- en schouderspieren aan. Met verschillende kettlebells kun je variëren in gewicht en zo jezelf blijven uitdagen!

• Pak een kettlebell met beide handen vast.
• Buig licht door je knieën en houd je rug recht.
• Swing de kettlebell vanuit je heupen naar schouderhoogte.
• Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken en herhaal 12-15 keer.

5. Chin-ups

Wil je sterke armen en een krachtige rug? Dan zijn chin-ups een must in jouw training! Met deze oefening train je je biceps, rugspieren en core, terwijl je ook je gripkracht in je handen verbetert.

• Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je toe.
• Hang aan de stang met je armen volledig gestrekt.
• Trek jezelf op totdat je kin boven de stang uitkomt.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal.

6. Burpees

Wil je een oefening die alles combineert? Dan mogen burpees niet ontbreken in jouw training. Je wordt dankzij deze krachtige oefening sterker in je benen, borst, armen en core, maar je verbetert ook je uithoudingsvermogen.

• Zak in een squat en plaats je handen op de grond.
• Spring met je voeten naar achteren in een push-up positie.
• Doe een push-up en spring weer naar voren.
• Spring explosief omhoog en herhaal.

Tip: Doe de burpees aan het einde van je training voor een extra calorieverbranding.

Het schema voor de perfecte full body workout routine

Zorg ervoor dat je begint met een goede warming-up, neem 30 tot 60 seconden rust tussen de sets en doe na de gehele workout een cooling-down om terug naar het rustniveau te gaan. Dit voorkomt pijnlijke (en vooral vervelende) spierkrampen en stijfheid. Voor het grootste effect moet je de training 2 of 3 keer per week doen, maar let op: hou je doelen realistisch en wees niet te streng voor jezelf, zeker als je een beginner bent!

Maak je full body workout uitdagender

Wil jij nog meer voordeel halen uit je full body workout? Til dan je training naar een hoger niveau door jezelf te blijven uitdagen! Maak je training zwaarder door het gebruik van krachtartikelen zoals een halterset, kettlebells of andere artikelen. Door het zwaarder maken van jouw trainingen (mits nodig) blijf je progressie boeken wat zorgt voor een voldaan gevoel. En wie wil dat nou niet? Of je nou veel uitdaging of wat minder uitdaging zoekt, beginner of juist gevorderd bent, bij Fitwinkel vind je alles wat je nodig hebt voor jouw perfecte workout.

Hopelijk heeft dit blog je inzichten gegeven over de voordelen van een full body schema, voor vragen kun je zowel online als bij ons in de winkel terecht. Wij wensen je veel succes en plezier met jouw fitness avontuur!