Lazy girl workout: trainen zonder moeite te doen

Je wil bewegen, maar de drempel om te sporten voelt soms gewoon te hoog. Geen zin om naar de gym te rijden, geen uren vrij te maken en geen zware gewichten te tillen. Dat is precies waarom de lazy girl workout zo populair is geworden: het is een manier van trainen die aanvoelt als weinig moeite, maar je lichaam toch in beweging brengt. In deze blog lees je wat de lazy girl workout precies is, hoe je hem aanpakt en hoe je een schema opbouwt dat ook echt vol te houden is.

Wat is de lazy girl workout?

• Duur: 10 tot 20 minuten per sessie
• Intensiteit: laag tot matig, geen sprongbewegingen nodig
• Locatie: op de mat, in een stoel of in bed
• Materiaal: geen apparaten vereist, optioneel lichte gewichten of weerstandsbanden
• Frequentie: 3 tot 5 keer per week

De lazy girl workout is niet lui in de zin van niets doen. Het is een laagdrempelige trainingsaanpak die past in een druk leven. Lees verder voor de volledige uitleg, een schema en tips voor beginners.

Waarom werkt de lazy girl workout?

Het grootste probleem met sporten is niet de training zelf, maar het beginnen. Hoe lager de drempel, hoe groter de kans dat je het volhoudt. De lazy girl workout speelt daarop in door sessies kort te houden en geen speciale locatie of uitrusting te vereisen.

Beweging heeft effect op je lichaam, ook als het geen intense workout is. Oefeningen op de mat activeren je bilspieren, buikspieren, hamstrings en bovenbenen. Je traint rompstabiliteit zonder dat je er zwaar bij hoeft te hijgen. Op langere termijn bouw je zo kracht en conditie op, zeker als je de intensiteit geleidelijk verhoogt.

Consistentie doet meer dan intensiteit. Tien minuten per dag, vijf dagen per week, levert meer op dan één zware sessie in het weekend.

Lazy girl workout op de mat: de basisoefeningen

De meeste oefeningen doe je liggend of op handen en knieën op een fitnesmat. Je hebt niets anders nodig. Dit zijn de oefeningen die je lichaam het meest aanspreken met de minste belasting op je gewrichten.

Liggend op je rug

Bruggetjes: je ligt op je rug met gebogen knieën, duwt je heupen omhoog en houdt even vast. Dit traint je bilspieren, de achterkant van je bovenbeen en de spieren langs je ruggengraat.

Beenheffers: je houdt je benen gestrekt en heft ze langzaam op en neer. Dit traint je buikspieren en de voorkant van je bovenbeen.

Clam shells: je ligt op je zij met gebogen knieën, houdt je voeten samen en opent je bovenste knie als een schelp. Dit werkt de zijkant van je bilspieren en de binnenkant van je bovenbeen.

Op handen en knieën

Donkey kicks: je brengt één been gestrekt naar achteren omhoog. Je bilspieren en de spieren langs je ruggengraat werken hierbij samen.

Fire hydrants: je opent je knie zijwaarts, alsof je een been optilt. Dit traint de buitenkant van je heup en je bilspieren.

Lazy girl workout in bed of in een stoel

Sommige oefeningen doe je zonder mat, gewoon op je bed of in een stoel. Dat maakt de drempel nog lager, zeker op dagen dat je moe bent of net wakker wordt.

Op bed kan je bruggetjes en been-heffers doen net zoals op de mat. Het zachte oppervlak maakt de oefeningen iets zwaarder voor je stabiliserende spieren, wat juist een voordeel kan zijn.

Vanuit een stoel train je je buikspieren door je knieën beurtelings op te trekken naar je borst. Je kan ook je armen trainen met lichte gewichten terwijl je zit. Dit zijn oefeningen die ook geschikt zijn als je een blessure hebt aan je voeten of enkels.

Voor wie is de lazy girl workout geschikt?

Ben je een complete beginner die nog nooit structureel gesport heeft? Dan is de lazy girl workout een ideale start. De oefeningen zijn veilig, je lichaam went langzaam aan de belasting en je bouwt op een tempo dat aanvoelt als haalbaar. Koppel dit aan een eenvoudig trainingsschema voor beginners om structuur te houden.

Ben je iemand die regelmatig sporter maar af en toe een rustiger week nodig heeft? Dan kan de lazy girl workout dienen als actief herstel. Je houdt je lichaam in beweging zonder de spieren extra te belasten na een zware week.

Heb je last van een blessure, pijn in je rug of ben je herstellende van een operatie? Bespreek dit eerst met een arts of kinesitherapeut. De laagdrempelige oefeningen zijn in veel gevallen veilig, maar niet voor elke situatie. Oefeningen in een stoel of liggend op de mat zijn dan vaak een goed vertrekpunt.

Opbouwschema voor 4 weken

Veelgemaakte fouten bij de lazy girl workout

• Te snel te veel willen: begin met korte sessies en verhoog pas als het gemakkelijk aanvoelt.
• Geen vaste routine: kies een vast moment op de dag, ook al is het tien minuten voor het slapen.
• De oefeningen te snel uitvoeren: trager werken betekent meer spierspanning en meer effect.
• Geen aandacht voor ademhaling: adem uit bij de inspanning, adem in bij de ontspanning.
• Verwachten dat je snel resultaten ziet: na twee tot vier weken merk je eerste veranderingen in kracht en uithoudingsvermogen.

Voor meer oefeningen met lichte gewichten die passen bij dit type training, lees je verder in onze blog over dumbbell oefeningen voor beginners.

Welk materiaal heb je nodig?

Ben je een absolute beginner die thuis wil beginnen? Een goede fitnesmat is het enige wat je nodig hebt. Comfortabele sportkleding maakt het aangenamer, zeker als je op de vloer werkt.

Wil je de intensiteit ophogen na een paar weken? Voeg dan een weerstandsband toe aan oefeningen zoals clam shells of bruggetjes. Een band rond je knieën zorgt voor extra weerstand zonder dat je gewichten hoeft te tillen. Voor oefeningen in een stoel of staand kan je ook lichte dumbbells gebruiken om je armen en schouders mee te trainen.

Wil je ook aandacht besteden aan je trainingsoutfit zodat je je er goed in voelt? Bekijk ons aanbod aan dameskleding voor sportieve opties die comfortabel zitten tijdens matwork.

Dit levert de lazy girl workout je op

De lazy girl workout bewijst dat je geen uur in de gym hoeft door te brengen om resultaat te boeken. Met tien tot twintig minuten per dag, op je mat of in je stoel, train je je bilspieren, buikspieren, bovenbenen en rompstabiliteit op een manier die vol te houden is. Begin klein, wees consistent en voeg geleidelijk weerstand toe wanneer je er klaar voor bent.