Blackroll: voordelen van self-myofascial release

Geplaatst op 21-5-2019 door Fitwinkel

Vandaag de dag zie je veel sporters tools gebruiken voor zelfmassage, maar wat is daar het nut eigenlijk van? Tijdens het sporten worden spieren belast wat kan leiden tot ongemak of pijn door verklevingen of knopen in de spieren of zelfs in het bindweefsel (fascia). Dit kan verholpen, of zelfs voorkomen, worden door zelfmassage met Blackroll. Het doel van deze massage is de flexibiliteit verhogen, spierspanning verlagen en het herstel bevorderen. Dit valt allemaal onder de noemer self-myofascial release. Bovendien wordt Blackroll niet alleen maar gebruikt om pijn te voorkomen of te verhelpen, maar kan ook gebruikt worden om spieren op te warmen tijdens de warming-up.

Zelfmassage met Blackroll

Het doel van self-myofascial release (SMR) is het verlagen van spanning in de spieren en fascia. Ook stimuleert het de bloed- en lymfecirculatie. SMR zorgt voor een betere lichaamshouding, mobiliteit en flexibiliteit wat leidt tot betere sportprestaties en lagere blessure risico's. Ook wordt het herstel positief bevorderd.

De intensiteit van de massage wordt bepaald door lichaamsgewicht en de hoeveelheid druk die uitgeoefend wordt. Wanneer je hiermee begint zal het in eerste instantie pijnlijk zijn. Het is daarom belangrijk dat de pijn niet hoger is als een 7 op een schaal van 1 tot 10. Wanneer de pijn hoger is, zal het moeilijk zijn om het lichaam te ontspannen waardoor het weefsel ook niet ontspant.

De voordelen van Self-myofascial release

Grotere flexibiliteit, minder spierspanning.
Het gebruik van de Blackroll tools leidt tot een grotere flexibiliteit. Dit komt niet door een verandering in het weefsel, maar door een neurologische aanpassing. De externe druk op de spieren en het weefsel, stimuleert hun mechanoreceptoren de spierspanning aan te passen. Door de verlaging van de spierspanning zorgen de weefsels ervoor dat zij de elastische capaciteit beter benutten wat zich vertaalt in een grotere range of motion (ROM). De grotere flexibiliteit is in eerste instantie van korte duur. De duur van deze periode is nog niet helemaal bekend, maar er wordt gesproken van een verhoogde flexibiliteit voor ongeveer 10 minuten. Echter wanneer de Blackroll tools op regelmatige basis gebruikt worden, zal de algehele flexibiliteit op lange termijn verbeteren.

Spierpijn en herstel
De Blackroll tools verminderen niet alleen de spierspanning maar bevorderen ook het herstel. De doorbloeding en het lymfesysteem worden er immers door gestimuleerd waardoor de weefsels beter voorzien worden van nutriënten. Ook kunnen ze hun afvalstoffen beter afgeven waardoor het gevoel van spierpijn zal afnemen.

Blackroll tools: hoe gebruik je ze?

Je hebt verschillende technieken voor self-myofascial release. Enkele voorbeelden hiervan zijn de longitudinale (voor- en achterwaartse rolbeweging), cross-sectionele (zijwaartse rolbeweging) en circulaire fricties (cirkelvormige beweging waarbij dieper liggende weefsels worden behandeld).

Rollen over de pijnlijke gebieden wordt voor 30 tot 60 seconden per spiergroep uitgevoerd. Er kunnen per spiergroep één of meerdere pijnpunten gevonden worden, ook wel hotspots genoemd. Op of dichtbij de hotspot mag de druk ongeveer 15 seconden aangehouden worden. Het beginnende pijngevoel zal afnemen en de spierspanning zal verminderen. De eerste keer self-myofascial kan een onaangename ervaring zijn, maar bij regelmatige uitvoering zal de pijn verminderen en zullen de mobiliteit en flexibiliteit verbeteren. Volhouden is “the key”! Het is belangrijk om tijdens de massage oefeningen rustig in- en uit te ademen, dit helpt je ook beter te ontspannen.

Voorbeelden van oefeningen

Blackroll tools: wanneer gebruik je ze?

De Blackroll producten kunnen gebruikt worden tijdens de warming-up en/of cooling-down.

Warming-up
Met Self-myofascial in de warming-up kunnen spieronevenwichten worden hersteld waardoor de bewegingskwaliteit verbetert. Betere mobiliteit zorgt voor een volledige range of motion van het lichaam en zal op die manier leren die mobiliteit te gebruiken bij bewegingen. Er is geen negatieve beïnvloeding van prestaties aangezien het gaat om het verlagen van spierspanning. De spanning wordt gereduceerd naar een normaal niveau en er is geen verlies van kracht of power.

Cooling-down
Verbeter het herstel onmiddellijk met de Blackroll na de training. Minder spanning in de spieren en fascia, verhoogde bloed- en lymfecirculatie zorgen voor een versneld herstel. In combinatie met een rustige ademhaling zal ook het parasympatische zenuwstelsel (meer) aangesproken worden. Parasympatische zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.

Conclusie

het gebruik van de Blackroll artikelen voor zelfmassage biedt dus zowel voor als na de training enkele voordelen: een betere mobiliteit, flexibiliteit, een vlotter herstel door stimulatie van bloed- en lymfecirculatie en heeft geen negatieve invloed op prestaties. Bekijk enkele mogelijkheden van elke tool via de Blackroll App.