Welke spieren train je met zwemmen? Complete gids | Fitwinkel

Zwemmen is één van de meest complete sporten die er bestaat. Weinig sporten spreken zoveel spiergroepen tegelijk aan, terwijl de belasting op je gewrichten minimaal blijft. Veel mensen onderschatten wat zwemmen met je lichaam doet. In dit artikel leggen we per spiergroep uit wat zwemmen voor je doet en waarom je die training ook in je eigen tuin kunt doen.

In het kort: wat doet zwemmen voor je lichaam?

• Full body workout: rug, schouders, armen, borst, core, benen en billen
• Gewrichtsvriendelijk: ideaal voor wie impact wil vermijden
• Combinatie van kracht en cardio in één training
• Geschikt voor alle leeftijden en niveaus

Welke spieren train je met zwemmen?

Rug en schouders
De rug en schouders zijn de motor achter elke zwemslag. Bij crawl en rugslag worden de latissimus dorsi (de brede rugspier), de trapezius en de deltaspieren intensief belast. Bij elke armslag trek je je lichaam vooruit vanuit je rug en schouders, wat deze spiergroepen bij langdurig zwemmen uitstekend versterkt.

Wil je gericht aan je rug en schouders werken? Crawl en rugslag zijn de meest effectieve zwemslagen voor deze spiergroepen. Zwemmen is één van de weinige sporten waarbij je de rug zo volledig kunt trainen zonder compressie op de wervelkolom.

Armen en borst
Bij elke armtrek worden je triceps, biceps en de borstspieren (pectoralis) actief ingezet. De triceps werkt het hardst bij de duwfase van de slag, de biceps bij de trekfase. De borstspieren komen vooral tot hun recht bij schoolslag en vlinderslag, waarbij je armen breed voor je worden gebracht en krachtig naar binnen worden getrokken.

Voor maximale arm- en borstraining is vlinderslag de zwaarste en meest effectieve keuze. Schoolslag is toegankelijker en traint dezelfde spiergroepen op een rustigere manier.

Core en buik
Bij elke zwemslag stabiliseert je core je lichaam in het water. Zonder een actieve romp zou je lichaam gaan slingeren, wat direct ten koste gaat van je snelheid en efficiëntie. Je buikspieren, schuine buikspieren en de diepe stabilisatoren worden voortdurend aangesproken.

Vlinderslag vraagt de meeste coreactiviteit van alle zwemslagen door de golvende beweging van het hele lichaam. Maar ook bij crawl en rugslag is een sterke core onmisbaar.

Benen en billen
De beenbeweging bij zwemmen verschilt per slag. Bij schoolslag maken je benen de kenmerkende kikkerbeweging, waarbij de binnenste dijspieren, kniebanden en kuiten intensief worden belast. Bij crawl en rugslag geven de benen een constante flutter kick, wat de quadriceps, hamstrings en kuiten traint. Vlinderslag vraagt om een krachtige dolphin kick vanuit de heupen, waarbij ook de bilspieren hard moeten werken.

Schoolslag is de meest effectieve slag voor de binnenkant van de dijen. Voor de quadriceps en hamstrings is crawl de beste keuze.

Waarom is zwemmen zo bijzonder als training?

Zwemmen combineert kracht en cardio in één training, wat weinig andere sporten doen. Je hart- en vaatstelsel wordt uitgedaagd terwijl je tegelijk spieren opbouwt. Dat maakt het een van de meest tijdsefficiënte trainingsvormen.

Daarnaast is de gewrichtsbelasting minimaal. Het water draagt een groot deel van je lichaamsgewicht, waardoor je intensief kunt trainen zonder de harde impact van hardlopen of springen. Dat maakt zwemmen geschikt voor een brede leeftijdsgroep en voor mensen die bewust laagdrempelig willen bewegen.

Tot slot verbrandt zwemmen meer calorieën dan veel mensen denken. Een half uur intensief zwemmen verbrandt vergelijkbaar met een half uur hardlopen, maar zonder de impact op je knieën en enkels.

Thuis zwemmen als trainingsoptie

Je hoeft niet naar een zwembad om te profiteren van al deze voordelen. Een opzetzwembad in de tuin geeft je de mogelijkheid om op eigen tempo te bewegen, te oefenen op zwemslagen en regelmatig actief te zijn zonder reistijd of openingstijden.

Voor wie echt wil zwemmen en zwemslagen wil oefenen, is een rechthoekig zwembad de slimste keuze. De langere baan geeft je meer ruimte om een volledige armslag te maken en een paar meter te trekken voordat je keert. In een rond zwembad is die ruimte beperkter, al biedt het wel prima mogelijkheden voor beweging en spelen.

Wil je compact maar effectief zwemmen? Dan raden wij het VirtuFit Rechthoekig Zwembad van 260 x 180 x 66 cm in antraciet of beige aan. Dit formaat biedt voldoende ruimte voor een volledige armslag en past in de meeste tuinen. Gebruik je het zwembad meerdere weken achter elkaar? Kies dan direct voor de uitvoering inclusief filterpomp. Die houdt het water langer helder zonder dat je het regelmatig hoeft te verversen.

Zoek je een zwembad voor de hele familie, waarbij zwemmen en spelen worden gecombineerd? Dan zijn de ronde modellen een goede keuze. Het VirtuFit Rond Zwembad van Ø244 cm in antraciet of beige past in kleinere tuinen en biedt ruimte voor beweging en waterplezier. Wil je meer ruimte? Dan is het VirtuFit Rond Zwembad van Ø305 cm inclusief filterpomp een populaire gezinsmaat.

Bekijk alle rechthoekige zwembaden voor wie gericht wil zwemmen, of alle ronde zwembaden voor wie een veelzijdiger zwembad zoekt.

Klaar om vaker te zwemmen?

Zwemmen is een van de meest complete trainingen die je kunt doen, en met een eigen zwembad in de tuin heb je geen excuses meer om het uit te stellen. Bekijk ons aanbod rechthoekige zwembaden als je gericht wilt zwemmen, of ontdek de ronde zwembaden als je op zoek bent naar een veelzijdig zwembad voor het hele gezin.