Wat is HYROX? Format, oefeningen en voorbereiding | Fitwinkel
HYROX staat vol op de radar van iedereen die serieus sport. De wedstrijd groeit razendsnel, maar wat houdt het precies in? En is het iets voor jou? In dit artikel leggen we uit wat HYROX is, hoe het format werkt, voor wie het geschikt is en hoe je je voorbereidt.
In het kort: wat is HYROX?
HYROX is een fitnesswedstrijd waarbij je 8 kilometer hardloopt, afgewisseld met 8 functionele krachtoefeningen. Elke kilometer hardlopen wordt gevolgd door één oefening. Het format is wereldwijd identiek, waardoor je tijden overal vergelijkbaar zijn. Meer dan 98% van de deelnemers finisht. De gemiddelde finishtijd ligt rond de 90 minuten.
Hoe is HYROX ontstaan?
HYROX is in 2017 opgericht door Christian Toetzke in Duitsland, samen met drievoudig olympisch medaillewinnaar Moritz Fürste. Het idee achter de wedstrijd was simpel: er bestond geen enkele meetbare fitnessrace die voor iedereen toegankelijk was. HYROX vulde dat gat. Sindsdien is het evenement uitgegroeid tot een wereldwijd fenomeen in meer dan 11 landen en 30 steden, met jaarlijks meer dan 100.000 deelnemers.
Wat is het format?
De wedstrijd bestaat altijd uit dezelfde volgorde: 1 km hardlopen, gevolgd door een functionele oefening. Dit herhaal je 8 keer. In totaal loop je 8 kilometer en voer je 8 oefeningen uit. De volgorde is wereldwijd identiek, wat eerlijke vergelijking mogelijk maakt.
| Ronde | Hardlopen | Oefening |
|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg 1000 m |
| 2 | 1 km | Sled Push 50 m |
| 3 | 1 km | Sled Pull 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps 80 m |
| 5 | 1 km | Roeien 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmers Carry 200 m |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges 100 m |
| 8 | 1 km | Wall Balls 75 of 100 herhalingen |
Je kunt deelnemen als individuele sporter, in een duo (doubles), als team van vier (relay) of in de Pro-categorie voor fanatieke sporters. Bij de Pro-categorie worden de gewichten verhoogd en de intensiteit opgevoerd.
De gewichten per categorie
| Oefening | Open Heren | Open Dames | Pro Heren | Pro Dames |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m |
| Sled Push | 125 kg | 75 kg | 175 kg | 125 kg |
| Sled Pull | 75 kg | 50 kg | 125 kg | 75 kg |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Roeien | 1000 m | 1000 m | 1000 m | 1000 m |
| Farmers Carry | 2x24 kg | 2x16 kg | 2x32 kg | 2x24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 100x 6 kg | 75x 4 kg | 100x 9 kg | 100x 6 kg |
Voor wie is HYROX geschikt?
HYROX is toegankelijker dan het er op het eerste gezicht uitziet. Er zijn geen kwalificatie-eisen en geen tijdslimieten. Meer dan 98% van de deelnemers finisht de wedstrijd.
Ben je een fitte thuissporter of recreatieve sporter die op zoek is naar een concreet doel? Dan is HYROX een uitstekende keuze. De oefeningen zijn functioneel en toegankelijk. Je hebt geen technisch complexe bewegingen nodig zoals in CrossFit.
Loop je al regelmatig hard maar mis je variatie en uitdaging? Dan biedt HYROX precies wat je zoekt. Je gebruikt je loopconditie als basis en voegt daar functionele kracht aan toe.
Doe je al aan CrossFit of vergelijkbare functionele training? Dan pas je je training eenvoudig aan richting HYROX. De oefeningen zijn grotendeels bekend, je hoeft vooral je hardloopvolume op te bouwen.
Wij raden HYROX af als je momenteel minder dan één keer per week sport, een blessure hebt die hardlopen of zware krachttraining beperkt of nog nooit een doortastend trainingsschema hebt gevolgd. Bouw in dat geval eerst drie maanden algemene fitheid op voordat je je inschrijft.
De 8 oefeningen uitgelegd
SkiErg (1000 meter)
De SkiErg simuleert het klassieke langlaufen. Je trekt de hendels naar beneden met je armen, core en benen in een staande positie. Het vraagt om uithoudingsvermogen in je bovenlichaam en is de start van het circuit. De grootste fout van beginners: alleen met de armen trekken. Gebruik je hele lichaamsgewicht en scharnier vanuit je heupen.
Sled Push (50 meter)
Je duwt een gewogen slee 50 meter vooruit. Dit voelt voor de meeste deelnemers als de zwaarste oefening van de wedstrijd. Lage houding, lange armen, drijven met je benen. Voor wie serieus wil voorbereiden raden wij de Centr x HYROX Competition Power Sled aan. Dit is officieel wedstrijdmateriaal en geeft je exact het gevoel van de wedstrijddag.
Sled Pull (50 meter)
Direct na de derde kilometer trek je de slee terug met behulp van een touw. Houd je voeten geplant, gebruik je rug en biceps en zet grote stappen. Veel deelnemers verspillen energie door te kleine stapjes te zetten.
Burpee Broad Jumps (80 meter)
Een burpee gevolgd door een zo ver mogelijke sprong naar voren, 80 meter lang. Mentaal de zwaarste oefening door de lange duur en het monotone karakter. Train dit regelmatig in series van 10 tot 15 herhalingen en focus op een efficiënt ritme.
Roeien (1000 meter)
Vergelijkbaar met de SkiErg maar met meer benenbetrokkenheid. De juiste volgorde: beenstrekking eerst, dan rompbeweging, dan armen. Veel beginners doen het tegenovergestelde en raken hierdoor uitgeput.
Farmers Carry (200 meter)
200 meter lopen met een kettlebell in elke hand. Schouders laag en achter, romp gespannen, kleine snelle pasjes. Voor je voorbereiding raden wij de Centr x HYROX Octo Kettlebell 16 kg aan als startgewicht. Train je richting wedstrijdgewicht voor heren? Dan is de Centr x HYROX Octo Kettlebell 24 kg je standaard. De achthoekige vorm voorkomt dat de bel wegrolt en is identiek aan het wedstrijdmodel.
Sandbag Lunges (100 meter)
100 meter lunges met een sandbag op je schouders. Houd je romp recht, knie van het achterste been bijna naar de grond, dan stap voorwaarts. Begin je voorbereiding met de Centr x HYROX Sand Bag 10 kg om techniek op te bouwen. Werk daarna toe naar de Centr x HYROX Sand Bag 20 kg voor dames of de Centr x HYROX Sand Bag 30 kg voor heren.
Wall Balls (75 of 100 herhalingen)
De afsluiter: een medicijnbal vanuit een diepe squat omhoogstuwen tegen een muur. Je arriveert hier met benen die net 8 kilometer hebben gelopen. Bouw rustig op en houd je tempo. Beginners trainen het beste met de Centr x HYROX Wall Ball 6 kg om de techniek te leren. Gevorderde dames kiezen voor de Centr x HYROX Wall Ball 9 kg, heren trainen op wedstrijdgewicht met de Centr x HYROX Wall Ball 12 kg.
Waarom is HYROX zo populair?
HYROX combineert drie dingen die andere fitnessevenementen zelden samen bieden: toegankelijkheid, meetbaarheid en community. Je hoeft geen elite sporter te zijn om mee te doen, maar je kunt je resultaten wel wereldwijd vergelijken. Dat geeft extra motivatie, zowel voor beginners als voor gevorderden.
Daarnaast is het format overal identiek. Of je nu in Amsterdam of Miami staat: dezelfde oefeningen, dezelfde volgorde, dezelfde gewichten. Dat maakt progressie zichtbaar en vergelijking eerlijk.
Hoe verschilt HYROX van andere evenementen?
Ten opzichte van obstacle runs is HYROX altijd binnen, in grote hallen. Geen weersafhankelijkheid, geen modder, maar wel een gestandaardiseerde omgeving met eerlijke omstandigheden voor iedereen.
Ten opzichte van CrossFit wedstrijden zijn de oefeningen toegankelijker. Geen complexe technische bewegingen zoals deadlifts of clean and jerks. De lat ligt lager om te beginnen, maar de uitdaging is er zeker.
Ten opzichte van hardloopwedstrijden vraagt HYROX om functionele kracht naast uithoudingsvermogen. Alleen een goede loopconditie is niet genoeg. Dat maakt het uitdagender maar ook completer als test van je algehele fitheid.
Hoe bereid je je voor?
Een goede voorbereiding start met het juiste materiaal en een concreet schema. Voor de materialen hebben wij de Centr x HYROX producten bij elkaar gezet: officieel wedstrijdmateriaal waarmee je thuis traint op exact dezelfde spullen als op de wedstrijddag.
Voor een week-voor-week trainingsschema verwijzen wij je naar onze HYROX trainingsschema blog, met een uitgewerkt 12-weken plan voor beginners. Of bekijk ons volledige HYROX aanbod voor alles wat je nodig hebt om goed voorbereid aan de start te staan.
