Trainingsschema Vierdaagse beginners: 10 weken plan | Fitwinkel

De Nijmeegse Vierdaagse staat op je planning en je vraagt je af hoe je je het beste kunt voorbereiden. Logisch, want vier dagen achter elkaar lopen van 30 of 40 kilometer vraagt om een lichaam dat gewend is aan lange afstanden. Met dit 10-weken trainingsschema bouw je die basis rustig op, ook als je nu nog weinig loopervaring hebt.

Wat kun je verwachten van de Vierdaagse?

De Nijmeegse Vierdaagse is voor veel mensen een bijzondere ervaring, maar ook een serieuze fysieke uitdaging. Burgers lopen de 30 km route, militairen en ervaren lopers kiezen vaak voor 40 km. Vier dagen op rij, elke dag een flinke afstand. Je lichaam heeft tijd nodig om daar aan te wennen, zowel je spieren als je gewrichten en je voeten.

Tien weken is een realistische voorbereiding voor een beginner. Je begint rustig, bouwt de afstand wekelijks op en leert onderweg wat je lichaam nodig heeft.

Waar moet je op letten als beginner?

Voordat je begint met trainen, zijn er een paar dingen die je goed in de gaten wilt houden. Ten eerste: bouw langzaam op. De verleiding is groot om snel lange afstanden te lopen, maar dat vergroot het risico op blessures. De vuistregel is dat je je wekelijkse afstand niet meer dan 10 procent verhoogt ten opzichte van de week ervoor.

Ten tweede zijn rustdagen net zo belangrijk als trainingsdagen. Je spieren herstellen zich niet tijdens het lopen, maar daarna. Plan dan ook minimaal twee rustdagen per week in, zeker in de eerste weken.

Tot slot: je schoenen. Loop altijd op goed zittend, ingelopen schoeisel. Nieuwe schoenen een week voor de Vierdaagse halen is een recept voor blaren.

Het 10-weken trainingsschema

Dit schema is opgebouwd voor beginners die de 30 of 40 km route lopen. De opbouw is hetzelfde, alleen de uiteindelijke trainingsafstanden liggen voor de 40 km iets hoger. Je traint drie tot vier keer per week, de overige dagen zijn rustdagen of lichte herstelbeweging zoals fietsen of zwemmen.

Een korte toelichting bij het schema: in de eerste drie weken gaat het vooral om regelmaat. Korte trainingen, maar wel consistent. Vanaf week vier bouw je de langere duurloop wekelijks op. Week zeven en acht zijn de zwaarste weken, met trainingen die dichtbij de wedstrijdafstand komen. In week negen en tien bouw je bewust af om uitgerust aan de start te verschijnen.

Trainen bij slecht weer of zonder route

Je hoeft niet elke training buiten te doen. Op dagen dat het weer tegenvalt of je route niet beschikbaar is, is een loopband voor thuistraining of walkingpad als binnenshuis alternatief een goede keuze. Je houdt het ritme vast zonder dat je afhankelijk bent van de weersomstandigheden. Zeker in de vroege weken van je schema, als de afstanden nog behapbaar zijn, werkt dit prima.

Blessurepreventie: dit zijn de signalen om op te letten

De meeste blessures bij wandelaars en lopers ontstaan door te snel te veel doen. Knieklachten, scheenbeenvliesontsteking en blaren zijn de meest voorkomende problemen bij de voorbereiding op de Vierdaagse. Je voorkomt ze grotendeels door het schema te volgen, voldoende te rusten en goed materiaal te gebruiken.

Voel je pijn die niet verdwijnt na een rustdag? Neem dan twee tot drie dagen extra rust. Pijn die aanhoudt bij de knie, hiel of scheenbeen is een signaal dat je lichaam meer tijd nodig heeft. Kracht doorzetten heeft dan weinig zin en vergroot alleen het risico op een langere blessure.

Klaar om verder te gaan?

Dit schema helpt je op weg, maar er is meer dat je nu al kunt doen om goed voorbereid aan de start te staan. In onze blog over trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse vind je extra tips over voeding, uitrusting en mentale voorbereiding.