Trainingsbank oefeningen: alles wat je ermee kunt doen

Een trainingsbank staat in veel thuisgymnetjes al jaren in de hoek te wachten op meer dan alleen bankdrukken. De meeste sporters benutten misschien tien procent van wat deze bank te bieden heeft. Met de juiste oefeningen train je er je borst, schouders, rug, armen en bilspieren mee, en dat zonder ingewikkelde machines. In deze blog lees je welke oefeningen je op een trainingsbank kunt doen en hoe je ze correct uitvoert.

Dit zijn de beste oefeningen op een trainingsbank

Een trainingsbank kun je voor veel meer gebruiken dan je denkt. Hier een overzicht van de meest effectieve oefeningen per spiergroep:

• Borst: bankdrukken, schuine bankdrukken, dumbbell fly
• Schouders: schouderpers op de bank, zijwaartse raises zittend
• Rug: dumbbell roeien, omgekeerde fly
• Armen: dumbbell curls zittend, triceps kickback, skullcrusher
• Bilspieren en hamstrings: hip thrust, Bulgaarse split squat

Hieronder leggen we per categorie uit hoe elke oefening werkt en welke spieren je ermee aanspreekt.

Borstoefeningen op de trainingsbank

De trainingsbank is de basis voor alle horizontale drukoefeningen. Met een verstelbare bank kun je de hoek aanpassen en zo verschillende delen van je borstspieren aanspreken.

Bankdrukken met dumbbells

Ga met je rug op de bank liggen, voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand ter hoogte van je borst, ellebogen iets naar buiten. Duw de gewichten omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd terug zakken. Deze oefening traint de borstspieren, de voorkant van je schouders en de triceps.

Schuine bankdrukken

Zet de bank op een hoek van 30 tot 45 graden. Hetzelfde bewegingspatroon als bankdrukken, maar nu verschuift de nadruk naar het bovenste deel van de borstspieren en de voorkant van je schouders. Houd de hoek matig: een te steile hoek maakt het een schouderoefening.

Dumbbell fly

Lig plat op de bank met een dumbbell in elke hand, armen licht gebogen. Laat de gewichten in een brede boog naar buiten zakken totdat je een rekking voelt in de borstspieren, en breng ze daarna terug omhoog. Deze oefening isoleert de borstspieren beter dan een drukbeweging.

Rug- en schouderoefeningen

Dumbbell roeien

Zet je rechterhand en rechterknie op de bank voor stabiliteit. Houd met je linkerhand een dumbbell vast, arm gestrekt naar beneden. Trek de dumbbell omhoog naar je heup door je elleboog omhoog te trekken. Je traint hiermee de spieren in je midden- en bovenrug en de spieren langs je zij. Wissel van kant.

Omgekeerde fly

Ga zitten op de bank, leun voorover met je borst richting je knieën. Houd een dumbbell in elke hand, armen iets gebogen. Breng de gewichten in een brede boog omhoog naar de zijkant. Dit traint de spieren tussen je schouderbladen en de achterkant van je schouders.

Armoefeningen op de bank

Dumbbell curl zittend

Zit rechtop op de bank, een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders. Dit isoleert de biceps effectiever dan staand, omdat je minder kunt slingeren met je romp.

Triceps kickback

Gebruik dezelfde startpositie als bij het dumbbell roeien, maar houd je bovenarm horizontaal. Strek je onderarm naar achteren totdat je arm volledig gestrekt is. Dit traint de triceps langs de achterkant van je bovenarm.

Heup- en beenoefeningen met de bank

Hip thrust

Zet je bovenrug tegen de zijkant van de bank, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Knijp bovenin je bilspieren samen. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor de bilspieren.

Bulgaarse split squat

Zet je achterste voet op de bank achter je, de andere voet een grote stap naar voren. Zak recht omlaag totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Je traint hiermee de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Een uitdagende oefening voor balans en beenkracht.

Voor wie zijn deze oefeningen geschikt?

Ben je een beginner? Dan zijn het bankdrukken, de dumbbell curl en de hip thrust een prima startpunt. Deze oefeningen hebben een eenvoudige beweging en leren je direct de basis van kracht- en spieropbouw.

Ben je al gevorderd en wil je meer volume in je training? Dan kun je de bank gebruiken om supersets te maken, bijvoorbeeld bankdrukken direct gevolgd door een dumbbell fly voor de borst, of roeien gecombineerd met de omgekeerde fly voor de rug.

Opbouwschema voor beginners: 4 weken

Welke trainingsbank en welk materiaal heb je nodig?

Voor de meeste oefeningen in deze blog heb je een verstelbare bank nodig en een set dumbbells. Ben je net begonnen en wil je flexibel zijn in gewicht? Dan is een verstelbare dumbbell een slimme keuze. Bekijk ons volledige dumbbell assortiment voor de opties die passen bij jouw niveau.

Wil je ook curlvarianten uitbreiden met een stang? Een curlstang geeft je extra mogelijkheden voor biceps- en tricepsoefeningen op de bank.

Ben je op zoek naar een goede bank die verstelbaar is en stabiel genoeg voor alle bovenstaande oefeningen? Bekijk dan ons trainingsbank assortiment voor een overzicht van onze modellen.

Meer dan een bank

Een trainingsbank is meer dan een platform voor bankdrukken: met de juiste oefeningen train je er je borst, rug, schouders, armen, bilspieren en benen mee. Combineer de bank met een set dumbbells en je hebt een complete thuistraining. Begin met de basisbewegingen en bouw rustig op in sets en gewicht.