Inloggen
Winkelmandje
Let op: door extreme drukte is de levertijd 1-2 werkdagen.

De beste oefeningen op een halterbank

Geplaatst op 18-2-2020 door Fitwinkel

Hoe gebruik je een halterbank?


Je hebt thuis een halterbank of je gaat naar de sportschool. Dan wil je graag weten wat je allemaal kan doen op jouw halterbank. Met een halterbank kun je veel verschillende oefeningen doen. Dit zijn de meest voorkomende oefeningen op een halterbank.

Bankdrukken (Bench Press)


De meest voorkomende oefening die gedaan wordt op de halterbank is bankdrukken. Bankdrukken is een oefening waarbij vooral je borstspier getraind wordt. Naast je borstspier train je ook je schouders en triceps.

Wat heb je nodig?

Techniek
Bij het bankdrukken ontstaan er nog wel eens blessures. Daarom is het belangrijk dat je de juiste techniek hanteert.
Pak de halter vast net iets buiten schouderbreedte. Maak een trotse houding door je borst naar voren te zetten en je schouders naar achter.
Ga met je schouderbladen in het bankje liggen en maak een holle rug, zo steun je op de achterkant van je rug.
Duw de halter uit de houders en breng hem naar je borst. Vervolgens tik je korst je borst aan en duw je de halter met een explosieve beweging weer terug omhoog. Zorg ervoor dat je tijdens de hele set de trotse houding aanhoudt, zo voorkom je namelijk schouder blessures. 

 

Schuin bankdrukken (Incline Bench Press)


Schuin bankdrukken is niet heel veel anders als normaal bankdrukken. Het enige wat er anders aan is, is dat je halterbank in een andere hoek staat. Bij schuin bankdrukken staat het bankje namelijk op 45 graden, waardoor je weer een andere hoek van je borst aanspreekt.

Wat heb je nodig?
  • Een 45 graden halterbank (vast of verstelbaar)
  • Halterstang
  • Gewichten (naarmate je progressie maakt)

Techniek
Bij schuin bankdrukken gebruik je dezelfde techniek als bij normaal bankdrukken.
Je zorgt er dus voor dat je de halter vast pakt net iets buiten schouderhoogte. Vervolgens maak je een trotse houding met je schouders in het bankje gedrukt. Breng de halter naar je borst en duw hem vervolgens explosief omhoog. >br>Zorg ervoor dat je de halter recht naar boven duwt, zo train je namelijk de bovenkant van je borst.

 

Lat pulldown


Sommige halterbanken beschikken over de ‘lat pulley’ uitbreiding. Door deze uitbreiding kan je ook de lat pulldown uitvoeren op de halterbank. Deze oefening traint je brede rugspier, ook wel de vleugels genoemd. Door deze te trainen krijg je een V-vorm in je lichaam.

Wat heb je nodig?

Techniek
Pak de stang vast net iets buiten schouderbreedte. Maak een trotse houding, dus je borst naar voren en je schouderbladen naar achter. Trek de stang omlaag en zorg ervoor dat je lichaam in een verticale houding blijft. Trek de stang door tot je borst, maar zorg ervoor dat je de borst net niet aanraakt.
Op dit punt moeten je schouderbladen naar elkaar toe getrokken zijn, zodat je de spanning op je brede rugspier legt. Laat vervolgens de stang weer rustig omhoog gaan en herhaal dit. Zorg ervoor dat je niet te veel schommelt, dit is namelijk niet optimaal. Een klein beetje ‘momentum’ mag wel, zo zorg je er namelijk voor dat je niet alle kracht uit je biceps haalt. 

Preacher curl


Halterbanken met de uitbreiding van de preacher curl komen steeds vaker voor. Je ziet ze vooral thuis staan. De preacher curl traint je biceps, de ingebouwde preacher pad zorgt ervoor dat je niet kan ‘cheaten’ en dat je dus alle focus op de biceps legt.

Wat heb je nodig?

Techniek
Leg je armen over de preacher pad en pak de stang net iets binnen schouderbreedte vast.
Til de stang naar je toe totdat je onderarmen in een rechte hoek op de preacher pad staan.
Zorg ervoor dat je bovenarmen op de pad blijven liggen. Laat vervolgens de stand rustig zakken totdat je armen weer beneden zijn. Denk eraan dat je je armen niet volledig strekt, dit kan namelijk voor blessures zorgen. Herhaal vervolgens het proces. Denk eraan dat je tijdens de oefening in de stand knijpt, zo houd je je onderarmen en polsen strak en voorkom je kleine blessures. 
   

Leg extension


De leg extension is een oefening voor je quadriceps, oftewel je bovenbenen. Niet iedere halterbank beschikt over deze uitbreiding, denk hier dus aan voordat je een halterbank koopt.

Wat heb je nodig?

Techniek
Plaats je voeten onder de daarvoor bestemde extensie. Zorg ervoor dat je het gewicht omhoog duwt met de onderkant van je onderbeen, dus niet de bovenkant van je voet. Dit zal ervoor zorgen dat je de oefening pijnloos kan blijven uitvoeren. Duw het gewicht omhoog, maar strek je benen niet, doordat je je been net niet strekt houd je de hele set spanning op je bovenbeen. Zak vervolgens zo ver mogelijk terug en herhaal het proces. Als je last van je knieën krijgt dan voer je de oefening niet goed uit of je gebruikt dan teveel gewicht. Stop dan ook meteen en probeer het anders, zo voorkom je blessures. 

Lying leg curl


De ‘liggende’ leg curl komt meestal samen met de leg extension uitbreiding. Deze oefening traint je hamstring en bilspier.

Wat heb je nodig?
  • Een halterbank met een lying leg curl uitbreiding (meestal hetzelfde als de leg extension)
  • Gewicht (naarmate je progressie maakt)

Techniek
Ga met je buik op het bankje liggen en plaats je enkels onder het gewicht. Breng vervolgens het gewicht naar je billen toe totdat je een rechte hoek krijgt. Om spanning op je hamstrings en billen te houden zak je vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je bovenlichaam strak gespannen is en dat je de volledige focus op je hamstrings en bilspieren legt. Zo voorkom je klachten in de onderrug. 


Zoek je nou een halterbank waar je al deze oefeningen op kan uitvoeren? Dan is de Hammer Fitness Bermuda XTR Pro Halterbank de beste optie!

Aanmelden nieuwsbrief

Fitwinkel - SubFooter - Finnlo
Fitwinkel - SubFooter - Gymstick
Fitwinkel - SubFooter - Lifefitness
Fitwinkel - SubFooter - Gorilla Wear
Fitwinkel - SubFooter - Matrix
Fitwinkel - SubFooter - Tunturi
Fitwinkel - SubFooter - Flow Fitness
Fitwinkel - SubFooter - VirtuFit

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen
20200926 10:32:03 PC11False0FalseTrue0