Dumbbell oefeningen voor je rugspieren

Wil je graag een mooie gespierde rug maar heb je geen ruimte voor een complete homegym en vind je naar de sportschool gaan maar niks? Dan zit je goed bij het lezen van deze blog! Lees hieronder oefeningen voor je rugspieren die je alleen met een setje dumbbells en een (verstelbare) fitnessbank kunt uitvoeren!

Vijf dumbbell oefeningen voor je rugspieren

#1. One arm dumbbell row

Primaire spiergroep: Onderrug, bovenrug en lagere trapezius
Secundaire spiergroepen: Biceps, schouders en buikspieren
Benodigdheden: Dumbbells en (vlakke) fitnessbank

• Zet een knie op het bankje en zet je andere been ernaast;
• Als je linkerbeen op de grond staat, pak dan een dumbbell in je linkerhand (handpalm naar de bank);
• Je rechterhand steunt op het bankje;
• Recht je rug en breng de dumbbell omhoog langs je lichaam, stop op het moment dat je arm in een lijn is met je lichaam;
• Laat de dumbbell zakken totdat je arm weer gestrekt is;
• Nadat je het gewenste aantal reps hebt gedaan aan de linkerkant, doe je hetzelfde voor de rechterkant van je lichaam.

#2. Dumbbell incline bench rows

Primaire spiergroep: Onderrug, middenrug, lats (vleugels).
Secundaire spiergroepen: Biceps, schouders en buikspieren.
Benodigdheden: Dumbbells en (vlakke) fitnessbank.

• Zet je fitnessbank wat omhoog en ga er met je buik op liggen;
• Houd de dumbbells met een neutrale grip vast met een dumbbell in elke hand zodat je handpalmen naar binnen wijzen;
• Je armen moeten volledig naar beneden gestrekt zijn. Dit is je startpositie;
• Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen om de dumbbells naar je toe te trekken;
• Span je schouders en rugspieren aan en houd één tel vast;
• Keer terug naar de startpositie in een langzame en gecontroleerde beweging.

#3. Dumbbell Pullovers

Primaire spiergroep: Bovenrug, lower traps (onder vleugel) en borst.
Secundaire spiergroepen: Buikspieren, schouders en triceps.
Benodigdheden: dumbbells en verstelbare fitnessbank.

• Ga met je bovenrug plat op een fitnessbank liggen;
• Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, breng je heupen omhoog zodat je bovenlichaam in één lijn is;
• Pak een dumbbell met beide handen, houd je handen aan de onderkant van bovenste schijf zodat je handpalmen naar boven staan. Dit is je startpositie;
• Breng de dumbbell over je borst met je ellebogen licht gebogen;
• Houd je ellebogen gebogen terwijl je de dumbbell boven je hoofd laat zakken totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp;
• Trek de halter omhoog over je borst zodat de dumbbell weer in beginpositie is.

#4. Dumbbell snatch

Primaire spiergroep: Bovenrug, lower traps (onder vleugel).
Secundaire spiergroepen: Bilspieren, hip flexors (bewegingsspieren rond de heup) en quadriceps (dijbeenspier).
Benodigdheden: Dumbbells.

• Leg een dumbbell zijwaarts op de grond, en ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan aan weerszijden van de dumbbell;
• Hurk neer en pak de dumbbell vast. Zorg ervoor dat je je schouders en rug recht en kijk naar voren;
• Til de dumbbell explosief op door je heupen vanuit een gehurkte positie te strekken en de dumbbell dicht langs je lichaam omhoog te laten gaan;
• Terwijl de dumbbell je heuphoogte bereikt, haal je je schouder op en trek je de dumbbell omhoog door hem in een rechte lijn omhoog te tillen. Let op dat je hierbij je elleboog boven de dumbbell houdt;
• Zodra de dumbbell het hoogste punt heeft bereikt, daar je snel je elleboog onder het gewicht en strek je je arm;
• Hurk je lichaam lichtjes naar beneden zodat je in een semi-squat positie komt waarbij je arm volledig gestrekt boven je hoofd is;
• Houd de dumbbell boven je hoofd en kom weer omhoog zodat je de hele lift voltooid hebt.

Deze oefening wordt ook vaak uitgevoerd met kettlebells, kettlebells hebben een bredere grip en maakt deze oefening dus zwaarder.

#5. Dumbbell deadlifts

Primaire spiergroep: Onderrug, hip flexors en bilspieren.
Secundaire spiergroepen: Buikspieren, kuiten, hamstrings, quadriceps.
Benodigdheden: Dumbbells.

• Plaats twee dumbbells zijwaarts op de vloer;
• Ga tegenover de dumbbells staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• Buig je knieën en heup om je romp te laten zakken in een gehurkte positie, houd je rug recht;
• Aan de onderkant van de squat pak je de dumbbells met een bovenhandse greep, waarbij je armen volledig gestrekt blijven;
• Keer terug naar een rechtopstaande positie met de dumbbells waarbij je handpalmen naar je lichaam gericht zijn en strek je heup naar voren. Rond je rug niet, maar houd nog steeds recht;
• Maak dezelfde beweging als stap 3, maar nu met de dumbbells in je hand.

Aantal herhalingen met de dumbbell

Met deze vijf oefeningen train je je rug op een effectieve manier. Zorg er eerst voor dat je de techniek goed onder de knie hebt voordat je meer herhalingen doet of gaat verzwaren. Het is belangrijk bij de oefeningen dat je een rechte rug houdt anders kun je vervelende rug blessures oplopen.

Wij raden aan om te beginnen met 3 sets van 10 herhalingen bij elke oefening. De dumbbell snatch is een moeilijke oefening waarbij je beter kan beginnen met 5 herhalingen.

Al deze oefeningen worden ook vaak met kettlebells uitgevoerd, hierdoor zal de belasting op een andere plek van de spier komen. Voor optimaal resultaat wordt dan ook vaak een mix van dumbbells en kettlebells gebruikt.