Herstart je training na de vakantie: Voorkom deze veelgemaakte fouten!

Geplaatst op 26-8-2024 door Fitwinkel

De vakantie zit er weer (bijna) op! Tijd om weer lekker te gaan sporten. Je bent extra gemotiveerd om de vakantiekilo’s er weer af te trainen, maar het is cruciaal om voorzichtig te beginnen. Als je te enthousiast van start gaat, loop je het risico op overbelasting of zelfs blessures. Hieronder bespreken we de meest voorkomende fouten die je kunt maken bij het hervatten van je training na een vakantie en hoe je deze kunt vermijden.

1. Te snel en te veel willen doen

Na een vakantie ben je vaak extra gemotiveerd om weer op je oude niveau te trainen. Maar juist deze motivatie kan een valkuil zijn. Je lichaam heeft tijd nodig om weer te wennen aan de fysieke belasting. Door te snel te intensief te trainen, vergroot je de kans op overbelasting en blessures. Begin daarom rustig en bouw je trainingen geleidelijk op. Dit helpt je om blessures te voorkomen en geeft je lichaam de tijd om weer in vorm te komen.

Als je voor de vakantie gewend was om drie keer per week intensief te sporten, begin dan met twee keer per week lichte tot matige trainingen. Verhoog de intensiteit en frequentie pas als je lichaam goed aanvoelt.

2. Niet luisteren naar je lichaam

Je lichaam communiceert voortdurend met je, vooral tijdens fysieke inspanning. Vermoeidheid, spierpijn of andere signalen zijn tekenen dat je rust moet nemen of de intensiteit moet verminderen. Het negeren van deze signalen kan leiden tot blessures. Luister daarom naar je lichaam en forceer niets.

Voel je spierpijn na een training? Overweeg dan om een extra rustdag te nemen of een lichte, herstellende activiteit zoals wandelen of yoga te doen in plaats van een intensieve sessie.

3. Verkeerde verwachtingen stellen

Na een vakantie is het normaal dat je conditie of kracht wat achteruit is gegaan. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en niet direct te verwachten dat je op je oude niveau presteert. Dit voorkomt teleurstelling en helpt je om gemotiveerd te blijven.

Stel jezelf een doel om binnen zes weken weer op je oude niveau te zitten, in plaats van binnen twee weken. Hierdoor geef je jezelf de ruimte om stapsgewijs weer op te bouwen.

4. Onjuiste uitvoering van bewegingen

Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit, zeker bij het hervatten van je training. Zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert en de juiste houding aanneemt. Dit geldt zowel voor krachttraining als voor cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen.

Begin met minder gewicht tijdens krachttraining om je techniek te verfijnen, en bouw het gewicht langzaam op. Bij hardlopen, focus op een goede houding, bijvoorbeeld door te letten op een rechte rug en ontspannen schouders.

5. Vergeten te hydrateren en te eten

Goede voeding en hydratatie zijn cruciaal voor sportprestaties. Voldoende water drinken helpt om spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen, terwijl de juiste balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten je lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft.

Zorg ervoor dat je zowel voor als na de training een glas water drinkt en drink voldoende tijdens de trainingen. Neem daarnaast een handje noten of een banaan vlak voor het sporten, zodat je energielevel op het juiste niveau zit.

6. Te weinig aandacht voor slaap

Slaap is essentieel voor herstel en optimale sportprestaties. Een gebrek aan slaap kan niet alleen je welzijn beïnvloeden, maar ook je risico op blessures vergroten. Verbeter je slaapkwaliteit om je herstelproces te versnellen.

Leg je telefoon minstens anderhalf uur voor het slapen gaan weg en vermijd cafeïne en alcohol in de avond. Dit kan helpen om dieper en beter te slapen.

7. Trainen zonder trainingsplan

Een trainingsplan helpt je om gestructureerd en doelgericht te trainen. Zonder plan is het gemakkelijk om te veel, te weinig of inefficiënt te trainen, wat kan leiden tot frustratie en blessures.

Als je doel is om af te vallen, stel dan een plan op waarbij je zowel cardiotraining als krachttraining opneemt, met een duidelijke opbouw in intensiteit. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten wandelen afgewisseld met korte stukjes joggen, en voeg geleidelijk meer joggen toe naarmate je conditie verbetert.